- Vitamin B-6 Vorteile
- Beste Nahrungsquellen für Vitamin B-6
- Vitamin B-12 Vorteile
- Beste Nahrungsquellen für Vitamin B-12
Fisch liefert Vitamin B-6 und Vitamin B-12.
Die Vitamine B-6 und B-12 sind wasserlösliche Nährstoffe. Einzeln spielen diese Nährstoffe im Körper eine unterschiedliche Rolle, aber zusammen können sie dazu beitragen, den Homocysteinspiegel in Ihrem Blut zu senken - was wiederum Ihr Risiko für Herzerkrankungen verringern kann. Nur ein kleiner Prozentsatz der Amerikaner erhält genug B-Vitamine allein aus ihrer Ernährung. Fragen Sie deshalb Ihren Arzt, ob Sie eine B-Ergänzung einnehmen sollten.
Vitamin B-6 Vorteile
Ihr Körper verwendet täglich kleine Mengen an B-Vitaminen. Die meisten Erwachsenen benötigen nur 1,3 Mikrogramm Vitamin B-6, aber schwangere und stillende Frauen und Erwachsene über 51 Jahren brauchen mehr. Vitamin B-6 spielt eine wichtige Rolle bei der Metabolisierung des Proteins, Kohlenhydrate und Fette aus den Lebensmitteln, die Sie essen, und es hilft bei der kognitiven Entwicklung. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass B-6 auch zur Vorbeugung von Krebs beitragen kann. Eine Meta-Analyse, veröffentlicht in der Zeitschrift des National Cancer Institute im Jahr 2016, fand starke Beweise, dass dieses Vitamin das Risiko für alle Krebsarten reduziert, aber es ist besonders wirksam gegen gastrointestinale Tumoren.
Beste Nahrungsquellen für Vitamin B-6
Tierisches Protein liefert einige der reichsten Mengen an Vitamin B-6 und bietet zwischen 0,3 und 0,9 Mikrogramm in einer regelmäßigen 3-Unzen-Portion. Gute Quellen umfassen:
- Rinderleber
- Thunfisch
- Lachs
- Hühnerbrust
- Truthahnbrust
- Hackfleischpastetchen
Kichererbsen sind eine der besten vegetarischen Quellen von B-6; Eine 1-Tassen-Portion liefert die meisten Ihrer empfohlenen Tagesbedarf. Andere reiche pflanzliche Quellen, die zwischen 15 und 38 Prozent des täglichen Bedarfs liefern, sind angereicherte Frühstückszerealien, Kartoffeln, Bananen, Bulgur und Winterkürbisse. Sie erhalten ungefähr 8 Prozent Ihres täglichen Vitamin B-6-Bedarfs, indem Sie eine halbe Tasse der folgenden Nahrungsmittel essen:
- Zwiebeln
- Tofu
- Spinat
Vitamin B-12 Vorteile
Die meisten Erwachsenen benötigen 2,4 Mikrogramm Vitamin B-12 pro Tag, aber schwangere und stillende Frauen brauchen mehr. Dieses Vitamin hilft Ihrem Körper neue rote Blutkörperchen zu bilden, und es unterstützt auch die neurologische Funktion. Ein Review, der 2016 in Nutrition Research veröffentlicht wurde, wies auf einen starken Zusammenhang zwischen einem Mangel an B-12 und einem erhöhten Risiko für Demenz und Schlaganfall hin.
Beste Nahrungsquellen für Vitamin B-12
Lebensmittel, die tierisches Protein enthalten, sind die besten Quellen für B-12. Muscheln sind bei weitem die reichste Quelle und liefern satte 84 Mikrogramm in einer 3-Unzen-Portion. Mit 71 Mikrogramm in der gleichen Portion ist Rindfleischleber eine nahe Sekunde. Andere ausgezeichnete Tierfutterquellen umfassen:
- Forelle
- Lachs
- Thunfisch
- Schellfisch
- Top Rinderfilet
- Schinken
- Hühnerbrust
- Ei
- Joghurt
- Milch
- schweizer Käse
Wenn Sie Veganer sind und kein Tierfutter essen, kann es für Sie schwierig sein, ausreichende Mengen an B12 aus Ihrer Ernährung zu beziehen. Lebensmittelhersteller stärken Frühstückszerealien mit Vitamin B-12, aber in unterschiedlichen Mengen, überprüfen Sie daher das Etikett, um herauszufinden, wie viel B-12 Ihr Lieblingsmüsli enthält. Andere pflanzliche Quellen umfassen eine Tasse angereicherte Pflanzenmilch, wie Mandeln, Kokosnuss oder Soja, und einen Esslöffel Nährhefe. Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie ein B-12-Präparat einnehmen müssen.
FAQ - 💬
❓ Wo ist viel Vitamin B6 und B12 drin?
👉 Vitamin B6 kommt in beinahe allen Lebensmitteln vor. Besonders gute Quellen sind Fleisch ( v.a. Hühner- und Schweinefleisch), Fisch, Vollkornprodukte, diverse Gemüse ( z.B. Kohl, grüne Bohnen, Linsen, Salat), Bananen, Kartoffeln sowie Weizenkeime und Sojabohnen.
❓ Wo ist am meisten Vitamin B12 enthalten?
👉 Vitamin B12 kann ausschließlich von Mikroorganismen hergestellt werden und gelangt über die Nahrungskette in den tierischen und menschlichen Organismus. Gute Vitamin-B12-Lieferanten sind Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte sowie Eier und Milchprodukte.
❓ Welches Obst und Gemüse hat Vitamin B12?
👉 Nahrungsmittel mit Vitamin B12
- 100g Rinder- oder Kalbsleber: 60 bis 65 µg.
- 100g Lammleber: 35 µg.
- 100g Kaviar 16 µg.
- 100g Austern: 14,5 µg.
- 100g Kaninchen 10 µg.
- 100g Makrele 9 µg.
- 100g Miesmuscheln 8,5 µg.
- 100g mageres Rindfleisch: 5 µg.
❓ Welches Obst hat am meisten Vitamin B12?
👉 Gut zu wissen: Sanddornbeeren sind quasi das einzige pflanzliche Lebensmittel, in dem Vitamin B12 stecken soll, so die Information des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE).
❓ In welchem Obst steckt Vitamin B6?
👉 Obst: Avocados, Bananen. Walnüsse, Erdnüsse.
❓ Welche Lebensmittel enthalten B6 B12 und Folsäure?
👉 Vitamin-B-Ernährungsplan: Die besten Quellen für Folsäure, Vitamin B12 und Co
- Getreide und Getreideprodukte: Weizenkeime, Speisekleie, nahezu alle Vollkorngetreide und Vollkorngetreideprodukte (Hafer, Reis, Weizen etc.), Hefe.
- Fleisch & Fisch: Huhn, Schwein, Rind, Sardinen, Thunfisch, Makrele, Lachs, Hering, Austern.
❓ Was raubt dem Körper Vitamin B12?
👉 Auch verschiedene Nahrungsbestandteile rauben dem Körper B-Vitamine, wenn sie im Übermaß verzehrt werden: Schwarzer Tee. Alkohol. Leinsamen.
❓ Welcher Käse hat am meisten B12?
👉 CamembertSpitzenreiter ist dabei Camembert mit rund 3 Mikrogramm Vitamin B12 pro hundert Gramm. Käse zählt im Übrigen auch zu den Calcium Lebensmitteln, die gut für unsere Knochen sind.
❓ Wie merke ich dass ich Vitamin B12 Mangel habe?
👉 Fehlt Vitamin B12, kommt es zu Nervenschäden. Mögliche Folgen sind Symptome wie Müdigkeit, Schwäche, Blutarmut und Nervenstörungen. Die Ursachen für einen Vitamin-B12-Mangel sind ebenso vielfältig wie die Symptome.
❓ Wie decke ich meinen Vitamin B12 Bedarf?
👉 Für eine ausreichende Zufuhr empfiehlt die DGE, regelmäßig Milch und Milchprodukte, Eier, Fisch, Meeresfrüchte, Geflügel sowie mageres Fleisch zu essen. Der tägliche Bedarf lässt sich zum Beispiel mit einem kleinen Glas Milch, einem Becher Joghurt, einem Ei und 60 g Camembert decken.
❓ Wie macht sich Vitamin B6 Mangel bemerkbar?
👉 Ein Vitamin-B6-Mangel tritt nur selten auf, doch bereits eine nicht optimale Versorgung kann sich in verschiedenen Symptomen äußern: entzündliche Veränderungen (Haut, Zunge und Mundschleimhaut) Schlaflosigkeit. Kopfschmerzen.
👉 Die besonders guten Lieferanten vom Vitamin B6 sind das Fleisch und Fisch: Leber, Muskelfleisch von Huhn, Pute, Schwein und Rind sind sehr reich an Vitamin B6. Meisten Fischarten wie Hering, Makrelen, Lachs und Sardinen enthalten auch das Vitamin B6.
👉 Milch: Milchprodukte und (einige) Nicht-Milchprodukte sind mit Vitamin B12 angereichert. Wenn Sie allergisch gegen Milchprodukte sind und Milchersatz aus Mandeln, Soja, Hafer oder Cashewnüssen trinken, überprüfen Sie unbedingt das Nährwertetikett auf Vitamin B12, rät die Expertin. Auch fettarmer Joghurt liefert eine solide Menge an Vitamin B12.
👉 Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt: pro Gramm Eiweiß soll 0,026 mg Vitamin B6 zugeführt werden. Wenn wir von der empfohlenen täglichen Eiweißmenge von 60 g pro Tag ausgehen, dann läge der Vitamin B6 Tagesbedarf bei etwa 1,6 mg für einen gesunden Erwachsenen ( 1). Die Kinder brauchen weniger Vitamin B6 (0,6 bis 1,2 Milligramm).
👉 Für einen Test des Vitamin B12 werden Herkunft, Herstellung und Bestandteile unter die Lupe genommen. Laut Lexikon einer medizinischen Laboratoriumsdiagnostik gehört Vitamin B12 zu den wasserlöslichen Vitaminen und spielt im Stoffwechsel von Aminosäuren und Fettsäuren in Form von 2 Coenzymen eine Rolle.
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