Gesundes Essen als Teenager führt zu einem gesunden Erwachsenen.
Die Teenagerjahre für Mädchen können voller Aktivität sein, von Schule und Beruf bis hin zu Sport und Freunden. Zeit für gesundes Essen zu finden, ist manchmal eine Herausforderung für einen beschäftigten Teenager, aber jetzt ist es an der Zeit gesunde Essgewohnheiten zu entwickeln. Gutes Essen im Teenageralter hilft dir, ein gesünderer Erwachsener zu sein.
Kalorien
Neben der Kindheit ist die Adoleszenz eine Zeit des schnellsten Wachstums für Kinder. Essen genug Kalorien ist notwendig, um die Bedürfnisse eines schnell wachsenden Teen zu erfüllen. Ihr individueller Kalorienbedarf richtet sich nach Ihrem Alter, Aktivitätsgrad und Körpergröße. Die meisten Mädchen brauchen zwischen 1.400 und 2.400 Kalorien pro Tag. Wenn Sie 13 Jahre alt und nicht sehr aktiv sind, brauchen Sie wahrscheinlich etwa 1.400 Kalorien pro Tag. Wenn Sie ein 17-jähriger Sportler sind, benötigen Sie wahrscheinlich näher an 2400 Kalorien pro Tag. Wählen Sie Lebensmittel, die nicht nur Kalorien, sondern auch andere Nährstoffe haben. Die Centers for Disease Control berichten, dass Teenager im Durchschnitt 14 Unzen normale Soda pro Tag, aber nur 6 Unzen Milch trinken. Soda und Milch haben fast die gleiche Menge an Kalorien, aber Milch enthält mehr Nährstoffe.
Kohlenhydrate, Proteine und Fette
Essen einer Vielzahl von Lebensmitteln wird sichergestellt, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Sie brauchen. Etwa die Hälfte Ihrer Kalorien sollte aus kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln wie Vollkorn, Milch, Obst und etwas Gemüse stammen. Zehn bis 30 Prozent Ihrer Kalorien sollten aus eiweißhaltigen Lebensmitteln wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Nüssen und Eiern stammen. Begrenzen Sie Ihre Fettaufnahme auf 25 bis 35 Prozent Ihrer Kalorien. Ein- und mehrfach ungesättigte Fette, wie sie in Avocados, Ölen und weichen Margarinen vorkommen, sind gesünder als gesättigte oder trans-Fette. Begrenzen Sie Ihre gesättigte und trans-Fettaufnahme auf weniger als 10 Prozent Ihrer Kalorien. Gesättigte und trans-Fette sind in fettreichem Fleisch wie Speck, Hot Dogs und Bologna zu finden; Butter; und frittierte Speisen.
Vitamine
Das Institute of Medicine listet empfohlene Diäten (RDA) für 14 Vitamine auf. Ein Vitamin, das besonders für Mädchen im Teenageralter wichtig ist, ist Folsäure. Die RDA für Folat beträgt 400 Mikrogramm pro Tag. Folat hilft beim Proteinstoffwechsel, Zellwachstum und Teilung und bildet rote Blutkörperchen. Alle diese treten schnell auf, während Sie in Ihren Teenagerjahren wachsen. Folat ist auch notwendig, um bestimmte Geburtsfehler während Ihrer gebärfähigen Jahre zu verhindern. Sie finden Folsäure meist in Obst und Gemüse.
Mineralien
Das Institute of Medicine führt RDAs für 15 Mineralien oder Elemente auf. Eisen, Kalzium und Zink sind besonders wichtig für Mädchen im Teenageralter. Wenn Sie mit der Menstruation beginnen, verlieren Sie Blut, was zu einer Verringerung Ihrer Eisenwerte führt. Eisen hilft Sauerstoff zu Zellen in Ihrem Körper zu transportieren. Ohne sie fühlen Sie sich müde, können sich nicht konzentrieren und die Zellen in Ihrem Körper funktionieren nicht wie sie sollten. Die RDA für Eisen beträgt 15 Milligramm pro Tag für Mädchen im Teenageralter. Eisen wird hauptsächlich in Fleisch und Geflügel, grünem Blattgemüse und angereicherten Getreide, Brot und Getreide gefunden.
Kalzium hilft beim Aufbau starker Knochen. Wenn Sie wachsen, werden Ihre Knochen länger und brauchen mehr Kalzium. Die RDA für Kalzium beträgt 1.300 Milligramm pro Tag. Calcium kommt in Milchprodukten vor und wird einigen Säften zugesetzt.
Zink hilft Ihrem Immunsystem, baut Protein und ist notwendig für richtiges Wachstum und Entwicklung. Die RDA für Zink beträgt 9 Milligramm pro Tag. Die meisten Amerikaner bekommen viel Zink in ihrer Ernährung. Es kann in Fleisch, Geflügel, angereichertem Getreide, Cashewnüssen, Käse und Milch gefunden werden.
FAQ - 💬
❓ Welche Nährstoffe für Jugendliche?
👉 In Hinblick auf die Gruppe der Mineralstoffe sind vor allem Calcium, Eisen und Zink wichtige Nährstoffe für Jugendliche. So ist der Calciumbedarf während des Längen- und Massenwachstums hoch, denn fast die Hälfte (ca. 45%) der Skelettmasse eines Erwachsenen wird in der Pubertät angelegt.
❓ Was sollte ein Teenager am Tag essen?
👉 Jugendliche benötigen täglich: reichlich Getreide und Getreideprodukte, Kartoffeln, Reis oder Nudeln. reichlich Obst und Gemüse. mäßig Milch- und Milchprodukte. mäßig Fleisch, fettarme Wurst, Fisch und Eier.
❓ Welche Nährstoffe braucht der Körper pro Tag?
👉 Mineralstoffe: Tabelle mit den wichtigsten Elementen
Mineralstoff | Einsatz im Körper | tägliche Empfehlung (Erwachsene) |
---|---|---|
Kupfer | Haut, Haare, Blut, Knochen, Kreislauf | 1,0–1,5 mg |
Calcium | Blut, Knochen, Herz, Zähne, Haut | 1000 mg |
Kalium | Haut, Blut, Herz, Nieren, Muskulatur, Nerven | 2000 mg |
Jod | Schilddrüse, Haare, Nägel, Haut, Zähne | 200 µg |
❓ Welche Nährstoffe sind besonders wichtig für die Entwicklung des Kindes?
👉 Wichtige Nährstoffe für Kinder
- Ohne Wasser geht nichts. ...
- Viele Nährstoffe, wenig Zucker. ...
- Welche Nährstoffe brauchen Kinder?
- Kalzium: wichtig für Knochenaufbau und Zähne. ...
- Vitamin D: wichtig für Knochen und Muskelaufbau. ...
- Magnesium: wichtig für Knochen und Muskelaufbau. ...
- Vitamin C: wichtig für starke Abwehrkräfte.
❓ Wie viele Mineralstoffe braucht ein Jugendlicher täglich?
👉 Die DGE empfiehlt, dass Jugendliche über die Nahrung 1.200 Milligramm Calcium pro Tag aufnehmen sollten. Die meisten jungen Männer erreichen die Empfehlung. Bei jungen Frauen sieht es hingegen anders aus: Rund 75 Prozent nehmen zu wenig Calcium zu sich.
❓ Was sollte eine 14 Jährige am Tag essen?
👉 13- bis 14-Jährige: 4–5 Portionen stärkehaltige Beilagen, Vollkornprodukte bevorzugen (1 Portion = 100 g Brot, 65 g Hülsenfrüchte (Rohgewicht), 270 g Kartoffeln oder 70 g Flocken, Teigwaren, Mais, Reis oder andere Getreidekörner (Rohgewicht)).
❓ Was sollte man mit 14 Essen?
👉 13- bis 14-Jährige: 4–5 Portionen stärkehaltige Beilagen, Vollkornprodukte bevorzugen (1 Portion = 100 g Brot, 65 g Hülsenfrüchte (Rohgewicht), 270 g Kartoffeln oder 70 g Flocken, Teigwaren, Mais, Reis oder andere Getreidekörner (Rohgewicht)).
❓ Wie viel Protein am Tag jugendlich?
👉 Jugendliche benötigen etwa 1 bis 1,2 Gramm Protein pro Körpergewicht täglich. Das wären für einen Burschen mit 50 Kilogramm Gewicht 50 bis 60 Gramm Protein. Leidet er an keinen Nahrungsmittelunverträglichkeiten und ist er ein Allesesser, kann er den Bedarf leicht mit heimischen Nahrungsmitteln abdecken.
❓ Wie viele Mineralstoffe sollte ein Jugendlicher zu sich nehmen?
👉 Die DGE empfiehlt, dass Jugendliche über die Nahrung 1.200 Milligramm Calcium pro Tag aufnehmen sollten. Die meisten jungen Männer erreichen die Empfehlung. Bei jungen Frauen sieht es hingegen anders aus: Rund 75 Prozent nehmen zu wenig Calcium zu sich.
❓ Was sind die 6 Nährstoffe?
👉 Die sechs wesentlichen Nährstoffe zusammengefasst sind demnach:
- Vitamine.
- Mineralien.
- Eiweiss.
- Fette.
- Wasser.
- Kohlenhydrate.
❓ Welche Vitamine in der Pubertät?
👉 Zu den kritischen Mikronährstoffen für Jugendliche gehören vor allem Vitamin D, Folsäure und Jod – bei jungen Frauen kommt noch Eisen hinzu, denn Eisen geht während der Periode verloren. Auch die Versorgung mit Vitamin E kann bei beiden Geschlechtern mangelhaft sein.
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