Halten Sie Ihren Salzkonsum auf ein Minimum.
Elektrolyte wie Natrium arbeiten, um das Flüssigkeitsgleichgewicht in und um alle Zellen herum aufrechtzuerhalten. Die Aufrechterhaltung eines normalen Flüssigkeitshaushaltes ermöglicht es den Nerven, Nachrichten an und von Ihrem Gehirn und Ihren Muskeln zu senden, um sich zu kontrahieren und zu entspannen. Natrium spielt auch eine Rolle bei der Aufrechterhaltung Ihres Herzrhythmus. Obwohl Sie Natrium für all diese Funktionen benötigen, ist es möglich, zu viel zu konsumieren. Bleiben Sie im empfohlenen Bereich und finden Sie Alternativen zum Würzen Ihrer Speisen mit Salz, wie Kräutern und Gewürzen.
Tagesgeld
Als gesunde erwachsene Frau können Sie jeden Tag bis zu 2.300 Milligramm Natrium sicher konsumieren. Sobald Sie das Alter von 51 Jahren erreicht haben, sinkt Ihre maximale Menge an täglichem Natrium auf 1.500 Milligramm. Wenn Sie Afroamerikaner sind, eine Herzkrankheit in der Familie haben oder in der Vergangenheit hohen Blutdruck hatten, sollten Sie sich auf 1.500 Milligramm Natrium pro Tag beschränken. Wenn Sie schwanger sind oder stillen, halten Sie Ihre Natriumaufnahme unter 1.500 Milligramm pro Tag.
Das Etikett lesen
Überprüfen Sie die Nährwertangaben auf den Lebensmitteln, die Sie essen. Natrium wird in Gramm und als Prozentsatz der 2300 mg-Empfehlung aufgeführt. Zum Beispiel kann das Nährwertkennzeichen auf einer Schachtel Kekse 460 Milligramm Natrium auflisten, was ungefähr 19 Prozent der 2300 Milligramm-Empfehlung ist. Wenn Sie schwanger sind, würden 460 Milligramm etwa 30 Prozent Ihrer gesamten täglichen Einnahme von 1.500 Milligramm sein. In der Zutatenliste können Sie Natrium in Form von Salz, Mononatriumglutamat oder MSG, Dinatriumphosphat oder Backsoda sehen. Achten Sie auf diese versteckten Formen von Natrium in Ihren Lieblingsspeisen.
Natrium in Lebensmitteln
Verzichten Sie auf Nahrungsmittel mit hohem Natriumgehalt, um zu vermeiden, dass Ihr Natriumkonsum über Bord geht. Canned Chicken Nudelsuppe, Kartoffelchips, Corned Beef Hash und Schinken haben jeweils mehr als 1.000 Milligramm Natrium pro Portion. Lebensmittel mit mehr als 20 Prozent Natrium sind sehr hoch im Mineral und Sie sollten sie vermeiden. Wählen Sie Lebensmittel, die als "wenig Natrium" oder "reduziertes Natrium" gekennzeichnet sind. Lebensmittel mit diesen Beschreibungen müssen 5 Prozent oder weniger pro Portion Ihrer täglichen Natriumempfehlung enthalten. Entscheiden Sie sich für Lebensmittel, die von Natur aus natriumarm sind. Brauner Reis, Fruchtcocktail und Popcorn enthalten weniger als 10 Milligramm Natrium pro Portion. Frisches Obst und Gemüse ist auch natürlich wenig Natrium.
Negative Auswirkungen
Wenn Sie über Ihre Natriumaufnahme hinausgehen, können Sie negative Konsequenzen haben. Das Essen einer großen salzigen Mahlzeit, die mit Natrium angereichert ist, kann zu Übelkeit, Erbrechen und Durchfall führen, wenn Ihr Körper arbeitet, um den normalen Flüssigkeitshaushalt wiederherzustellen. Im Laufe der Zeit kann eine übermäßige Natriumaufnahme zu Ödemen führen, bei denen der Körper Flüssigkeit speichert. Hoher Natriumkonsum kann auch Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen, indem Sie Ihren Blutdruck erhöhen.
FAQ - 💬
❓ Wie viel mg Natrium am Tag?
👉 Für Natrium liegt der Schätzwert für eine angemessene tägliche Zufuhr bei 1 500 mg für Erwachsene. Die überarbeiteten Schätzwerte für eine angemessene Chloridzufuhr betragen für Erwachsene 2 300 mg/Tag. Für Kalium wird ein Schätzwert für eine angemessene Zufuhr für Frauen und Männer von 4 000 mg/Tag angegeben.
❓ Wie macht sich Natriummangel bemerkbar?
👉 Ist der Natriumwert zu niedrig, zeigen sich als Erstsymptome allgemeine Beschwerden wie Übelkeit, Erbrechen, Kopf- und Muskelschmerzen oder Verwirrtheitszustände. In der Folge kommt es zu einer verstärkten Wasserverschiebung ins Zellinnere. Das passiert bereits bei Natriumwerten von unter 115 mmol/l.
❓ Was passiert wenn ich zu viel Natrium zu mir nehme?
👉 Eine hohe Natriumzufuhr über die Ernährung kann negative Folgen für die Gesundheit haben. Das Risiko an Bluthochdruck (Hypertonie) zu erkranken steigt, wenn viel Natrium zugeführt wird. Bluthochdruck gehört zu den wichtigsten Risikofaktoren für das Auftreten von Herz-Kreislauf-Krankheiten.
❓ Wie viel Natrium ist gesund?
👉 Die DGE spricht für Idealwerte folgende Empfehlungen aus: Natrium: 1.500 mg pro Tag für Erwachsene. Chlorid: 2.300 mg pro Tag für Erwachsene.
❓ Was entzieht dem Körper Natrium?
👉 Der Körper kann zu viel, zu wenig oder eine normale Menge Flüssigkeit enthalten. Aber in allen Fällen wird Natrium verdünnt. Zum Beispiel verlieren Menschen bei schwerem Erbrechen oder Durchfall Natrium. Wenn sie ihren Flüssigkeitsverlust nur mit Wasser auffüllen, wird das Natrium verdünnt.
❓ In welchem Obst ist viel Natrium?
👉 Vor allem getrocknete Früchte wie Goji-Beeren (298 mg), Mango (162 mg), Apfel (124 mg) und Kokosnussfleisch (37 mg) enthalten relativ viel Natrium. Kleinere Mengen Natrium enthalten frische Früchte wie Passionsfrucht (Maracuja; 28 mg), Agave (14 mg), Papaya (8 mg), Avocado (7 mg) und Nashi-Birne (7 mg).
❓ Was nicht essen bei Natriummangel?
👉 Dazu zählen vor allem verarbeitete Produkte, da die Industrie ihnen oft viel Salz zusetzt:
- Wurstwaren wie Salami, Frankfurter und Knackwurst.
- Käse (Frischkäse, Hartkäse)
- Brot und Knabbergebäck.
- Pommes frites.
- Fischkonserven.
- Fertiggerichte wie Tiefkühlpizza.
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