Bohnen sind eine der besten Quellen für lösliche Ballaststoffe.
Der Konsum löslicher Ballaststoffe, die helfen, Cholesterin aus dem Körper zu entfernen, kann dazu beitragen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern. Es hilft auch, Typ-2-Diabetes zu verhindern, und es ist sogar ein Werkzeug zur Gewichtsabnahme, weil es Ihnen hilft, sich satt zu fühlen, so dass Sie weniger essen. Es ist jedoch eine Herausforderung, genügend lösliche Ballaststoffe zu erhalten. Sie werden nicht in der Lage sein, täglich 10 bis 25 Gramm lösliche Ballaststoffe zu sich zu nehmen, es sei denn, Sie planen Ihre Ernährung, um die besten Quellen einzubeziehen.
Empfehlungen
Das National Cholesterol Education Program empfiehlt den Verzehr von mindestens 5 bis 10 Gramm löslicher Ballaststoffe pro Tag als Teil einer cholesterinsenkenden Diät. Es stellt auch fest, dass 10 bis 25 Gramm täglich bevorzugt werden. Zum Vergleich sollte eine typische Diät etwa 6 bis 8 Gramm lösliche Ballaststoffe täglich enthalten, laut der University of California. Denken Sie daran, dass Lebensmittel mit Ballaststoffen sowohl die löslichen als auch die unlöslichen Typen enthalten. Die besten Quellen für lösliche Ballaststoffe haben auch mindestens die gleiche Menge an unlöslichen Ballaststoffen und manchmal deutlich mehr. 10 bis 25 Gramm lösliche Ballaststoffe essen bedeutet, dass Sie noch mehr Ballaststoffe bekommen. Frauen sollten täglich 25 Gramm Ballaststoffe konsumieren, Männer 38 Gramm.
Tagesplan
ChooseMyPlate.gov empfiehlt, dass Erwachsene 3 Tassen Gemüse und 2 Tassen Obst täglich essen sollten. Wenn Sie 5 Tassen Obst und Gemüse essen, würden Sie etwa 8 bis 16 Gramm lösliche Ballaststoffe erhalten. Dies bedeutet, dass Sie dieses Ziel nicht erreichen werden, es sei denn, Sie nehmen während des Tages lösliche Ballaststoffe in jede Mahlzeit und jeden Snack auf. Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, so viel Ballaststoffe zu essen, fügen Sie sie allmählich hinzu, um Gas und Durchfall zu vermeiden, und achten Sie darauf, täglich mindestens 6 bis 8 Gläser Wasser zu trinken.
Bohnen
Suchen Sie nach einer Möglichkeit, Bohnen zu Ihrer Ernährung hinzufügen, weil sie die Liste, wenn es um lösliche Ballaststoffe geht. Eine Portion schwarzer Bohnen oder Nierenbohnen in einer Tasse enthält 4 bis 5 Gramm lösliche Ballaststoffe, so die Harvard University. Lima, Marine und Pinto Bohnen liefern 2 bis 3 Gramm. Sie erhalten einen zusätzlichen Vorteil, wenn Sie Bohnen essen, weil sie eine ausgezeichnete Proteinquelle sind.
Früchte und Gemüse
Gekochte Süßkartoffeln, Rosenkohl, Erbsen und Spargel enthalten 3 bis 4 Gramm lösliche Ballaststoffe in einer Portion. Sie erhalten 2 Gramm aus der gleichen Portion gekochten Brokkoli und Karotten. Viele Lieblingsfrüchte, darunter 1 Tasse Himbeeren, eine halbe Grapefruit und ein Apfel, Orange, Pfirsich oder Birne enthalten 1 bis 2 Gramm lösliche Ballaststoffe. Achten Sie darauf, Ihre Frucht mit der Schale zu essen, weil sie viel Faser enthält.
Vollkorn
Der einzige Weg, um Fasern aus Getreide zu bekommen, besteht darin, Vollkorn- oder Kleie-Produkte zu essen. Verarbeitete Körner wie weißer Reis und Mehl haben sehr wenig Ballaststoffe, da die Kleie entfernt wird. Eine Scheibe Vollkornbrot hat nur etwa 1 Gramm lösliche Ballaststoffe. Eine typische Portion Vollkorngetreide liefert ebenfalls etwa 1 Gramm, während Hafer- und Weizenkleiegetreide 2 bis 3 Gramm enthält. Ein Esslöffel Leinsamen enthält 1 Gramm lösliche Ballaststoffe.
FAQ - 💬
❓ Wie schafft man 30 g Ballaststoffe am Tag?
👉 Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten Erwachsene täglich 30 Gramm an Gesamtballaststoffen, also lösliche (in Obst und Gemüse) und unlösliche (Getreide und Hülsenfrüchte), zu sich nehmen, um von deren gesundheitsfördernder Wirkung zu profitieren.
❓ Was sind faserige Lebensmittel?
👉 2.1. Faserhaltige Nahrungsmittel
- Nüsse und Samen (z.B. Leinsamen, Mohn, Sonnenblumenkerne, Cashewkerne)
- Grobe Vollkornprodukte.
- Blattspinat, Spargel, Pilze, Rhabarber und andere faserhaltige Obst- und Gemüsesorten.
- Sehniges oder sehr zähes Fleisch.
❓ In welchen Lebensmitteln sind lösliche Ballaststoffe?
👉 Tabelle: Ballaststoffreiche Lebensmittel
Lösliche Ballaststoffe | Lebensmittel |
---|---|
Pektine | Unreife Früchte, Kerne & Schalen von Äpfeln, Quitten & Beeren |
Inulin | Chicorée, Topinambur, Knoblauch, Artischocken |
Pflanzenschleime und Pflanzengummi | Algen, Säfte tropischer Pflanzen (z.B. Akazien) |
❓ Welches Gemüse hat keine Fasern?
👉 Ballaststoffarmes Gemüse (faserarm, kernlos)
- Gemüsesäfte z.B. Karottensaft, Tomatensaft: 0,3 g.
- Gurken (geschält, ohne Kerne): 0.5 g.
- Alfalfa Sprossen: 1,6 g.
- Zucchini: 1 g.
- Karotten (geschält, gekocht): 2,4 g.
- Kartoffeln (geschält): 1,2 g.
- Kohlrabi (frisch): 2 g, (gedünstet): 1 g.
- Fenchel (gegart): 2,1 g.
❓ Was ist besser Haferkleie oder Haferflocken?
👉 Aus Sicht der Nährstoffe haben beide Haferprodukte ihre Vorteile. Haferflocken sind universell einsetzbar und sind ein ausgezeichneter Proteinlieferant; Haferkleie hingegen enthält mehr Ballaststoffe, essenzielle Aminosäuren und Vitamine und Mineralstoffe.
❓ Sind Haferflocken reich an Ballaststoffen?
👉 Der Ballaststoffgehalt von Haferflocken liegt bei circa 10 Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm.
❓ Ist Joghurt vor der Darmspiegelung erlaubt?
👉 Nicht erlaubt sind: Milch oder Milchprodukte (Butter, Margarine, Käse oder Joghurt) am Vortag und am Untersuchungstag.
❓ Kann man Haferflocken vor Darmspiegelung Essen?
👉 Am Tag vor der Untersuchung: Letzte Mahlzeit bis spätestens 12 Uhr: leichte ballaststoffarme Mahlzeit, z.B. zwei Scheiben Toast mit Marmelade oder Streichwurst oder Haferflockenbrei mit zarten Flocken.
❓ Sind Flohsamenschalen lösliche Ballaststoffe?
👉 Bei den Flohsamenschalen handelt es sich um lösliche Ballaststoffe. Zu den löslichen Ballaststoffen versteht man die Pflanzenstoffe, die eine hohe Quellfähigkeit besitzen und viel Wasser binden.
❓ Ist Brokkoli faserig?
👉 Ist Brokkoli faserig? Die Stiele vom Brokkoli kann man gut mitessen, wenn man die manchmal faserige Haut abzieht. Da der Stiel länger braucht, um weich zu werden, sollte man ihn an der dicksten Stelle in der Mitte einschneiden, so garen Röschen und Stiel gleich schnell.
❓ Welches Obst hat keine Fasern?
👉 Faserige Lebensmittel (z.B. Artischocken, Spargel, Mais, Spinat) und kernhaltiges Obst und Gemüse (Beerenobst, Weintrauben, Kiwi, Feigen, Gurken, Tomaten) sind ebenfalls tabu.
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