Muskelaufbau erfordert eine sorgfältige Diät.
Laut MayoClinic.com hilft Ihnen der Tag mit einem ausgewogenen Frühstück, während des Tages weniger Fett und Cholesterin zu konsumieren. Das Frühstück verbessert auch die Konzentrationsfähigkeit. Dies ist der Schlüssel zur Vermeidung von Verletzungen, wenn Sie im Kraftraum sind. Laut BodyBuilding.com benötigt ein durchschnittlicher 180-Pfund-Mann, der Muskelmasse baut, täglich rund 160 Gramm Protein und 580 Gramm Kohlenhydrate. Für eine 150-Pfund-Frau, die versucht, Muskeln aufzubauen, sind die Ziele rund 135 Gramm Protein und 430 Gramm Kohlenhydrate. Wählen Sie ein Frühstück, um Ihren Tag zu beginnen oder kombinieren Sie mehrere, abhängig von Ihren persönlichen Protein-und Kohlenhydrat-Bedürfnisse.
Omelett
Ein Eiweißomelett ist eine ausgezeichnete Protein-verpackte Mahlzeit, um Ihren Tag zu beginnen. Wenn Sie den Reichtum eines Eigelbs wollen, verwenden Sie ein Verhältnis von einem ganzen Ei zu 10 Eiweiß, da jedes Eigelb mehr als 185 Milligramm Cholesterin enthält. Um Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe zu Ihrem Protein-Omelett hinzuzufügen, mischen Sie einen Esslöffel Boden Leinsamen mit Ihrem Eiweiß. Fügen Sie mehr Protein und Faser mit gekochten Bohnen hinzu, aber stellen Sie sicher, dass die Bohnen Natrium-frei sind, um Ihr Frühstück gesund zu halten. Ein Omelette mit 10 Eiweiß, Leinsamen und 1/4 Tasse schwarzen Bohnen hat 266 Kalorien, 41 Gramm Protein, 12 Gramm Kohlenhydrate, 4 Gramm Fett und 17 Gramm Ballaststoffe. Würzen Sie Ihr Omelett mit gemahlenem schwarzem Pfeffer, Cayennepfeffer, zerdrückten roten Paprikaschoten, frischen Kräutern oder scharfer Soße, um es interessant zu halten.
Hafer und Beeren
Haferflocken kochen schnell und sind mit nützlichen Kohlenhydraten beladen, um Ihren Muskeln Energie zu geben. Haferflocken haben auch eine bemerkenswerte Menge an Ballaststoffen, um Ihren Verdauungstrakt richtig zu funktionieren und Sie voll zu halten. Beeren fügen Süße und mehr Faser hinzu. Eine 1/2-Tasse Portion Haferflocken, gemessen trocken, gekocht mit 1 Tasse frischen Himbeeren hat 217 Kalorien, 7 Gramm Protein, 43 Gramm Kohlenhydrate, 3 Gramm Fett und 12 Gramm Ballaststoffe. Das ist wenig Protein für die meisten Bodybuilding-orientierte Frühstück; Sie können 1/2 Tasse Eiweiß anstelle von 1/2 Tasse Wasser hinzufügen, bevor Sie das Hafermehl für zusätzliche 12 Gramm Protein und eine dickere Konsistenz kochen. Streuseln Sie Zimt oder Muskatnuss auf Ihren Haferflocken, aber verwenden Sie keinen Zucker.
Smoothie
Ein Smoothie ist das perfekte Frühstück, wenn Sie am Morgen hetzen, da es schnell zu machen und tragbar ist. Beginnen Sie mit 1 Tasse 1-prozentigem Hüttenkäse für einen wesentlichen Proteinschub. Einmal in einem Mixer püriert, verschwinden die Klumpen und der Quark wird wie trinkbarer Joghurt. Fügen Sie 1/2 Tasse gekochte ganze Körner, wie Bulgur, für Kohlenhydrate und Faser hinzu, um Ihre Smoothiefüllung zu machen. Für die Süße frische Früchte wie Banane oder Mango hinzufügen. Ein Smoothie aus Quark, Bulgur und einer mittelgroßen Banane hat 340 Kalorien, 32 Gramm Protein, 50 Gramm Kohlenhydrate, 3 Gramm Fett und 7 Gramm Ballaststoffe. Wenn Sie Proteinpulver verwenden, fügt eine Kugel Pulver einfach mindestens 5 Gramm Protein hinzu und verändert kaum den Geschmack oder die Konsistenz Ihres Smoothies.
Pita-Brot
Eine Vollkornpita, gefüllt mit Rührei und Hühnchen, liefert reichlich Proteine und Ballaststoffe. Ein kleines Pita mit 10 Eiweiß und 3 Unzen gekochte Hühnerbrust hat 380 Kalorien, 61 Gramm Protein, 20 Gramm Kohlenhydrate, 4 Gramm Fett und 13 Gramm Ballaststoffe. Fügen Sie Salsa, gehackte Tomaten, Jalapenos, gemahlenen schwarzen Pfeffer, gemahlenen roten Pfeffer oder Paprika für vernachlässigbare Mengen an Kalorien mit einem großen Aromaaufschlag hinzu.
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