Ein Gemüseomelett ist eine befriedigende, gesunde Frühstücksoption.
Wenn du morgens aufwachst, war dein Körper mehrere Stunden lang in einem nüchternen Zustand. Wenn Sie die Tür ohne Nahrung herausschrauben, sinkt Ihr Blutzuckerspiegel, was zu beeinträchtigter kognitiver Funktion und Müdigkeit führt. Laut dem American Council on Exercise neigen auch die Frühstückskipper dazu, mehr zu wiegen als ihre frühstückfressenden Gegenstücke. Sich die Zeit zu nehmen, ein gesundes Frühstück zuzubereiten, wird verhindern, dass diese unerwünschten Umstände eintreten, und Sie können dies ohne die Einbeziehung von Fleisch tun.
Eier
Ein einzelnes großes Ei enthält mehr als 6 Gramm Protein, ein Makronährstoff, der den Muskelaufbau fördert, Zellen baut und die Immunfunktion stärkt. Eier enthalten auch die Phytonährstoffe Lutein und Zeaxanthin, die zusammenwirken, um das Risiko einer altersbedingten Augenerkrankung, die als Makuladegeneration bezeichnet wird, zu reduzieren. Paaren Sie Eier mit einer Vielzahl des bunten Gemüses, um ein Omelett zu machen. Fügen Sie rote und orange Pfeffer, Zwiebeln, Pilze, Brokkoli, Spinat, Tomaten, gelben Kürbis und Zucchini hinzu. Buntes Gemüse enthält starke Antioxidantien wie Lycopin und Carotinoide, die das Risiko für Schlaganfall, Herzerkrankungen und Krebs senken.
Obwohl Eier Cholesterin enthalten, sind Sie sicher, vier ganze Eier pro Woche zu essen, rät MayoClinic.com. Wenn Sie von Ihrem Arzt angewiesen wurden, den Cholesterinspiegel zu senken, verwenden Sie Eiweiß oder gießbare Ei-Ersatzstoffe. Sie können Tofu auch durch Tofu-Tofu ersetzen. Verwenden Sie mittleren oder festen Tofu, zerdrücken Sie ihn mit einer Gabel und fügen Sie ihn nach etwa fünf Minuten Sautieren hinzu.
Haferflocken
Haferflocken ist ein Vollkorn, das eine moderate Menge an Protein und eine hohe Menge an komplexen Kohlenhydraten und löslichen Ballaststoffen enthält. Komplexe Kohlenhydrate werden langsam verdaut und geben Ihnen ein stabiles Energieniveau. Lösliche Faser senkt Low-Density-Lipoprotein oder LDL, die die schlechte Art von Cholesterin ist. Bereiten Sie eine Schüssel mit Haferflocken zu und fügen Sie Rosinen, Chiasamen, Zimt und Bananen für ein nährstoffreiches, ballaststoffreiches Frühstück hinzu. Chiasamen enthalten 11 Gramm Ballaststoffe pro Unze und sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die das Herz stärken. Wenn Sie Veganer sind, verwenden Sie Soja oder Kokosmilch für Ihre Flüssigkeit. Beide kommen in einfachen, Vanille- und Schokoladensorten, aber die aromatisierten haben Zucker hinzugefügt.
Joghurt-Mischung
Joghurt ist reich an Kalzium, Protein, Phosphor und Kalium. Kalzium und Phosphor helfen, Knochen und Zähne zu stärken, und Kalium hilft Muskelkontraktionen. Obwohl Joghurt diese nützlichen Nährstoffe hat, fehlt es an Ballaststoffen. Mischen Sie Himbeeren und Vollkorngetreide mit Ihrem Joghurt, um den Ballaststoffgehalt Ihres Frühstücks zu erhöhen. Himbeeren sind reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und Vitamin C, die für die Wundheilung und Bindegewebsstärke benötigt werden. Ersetzen Sie regelmäßig Joghurt mit einer fettarmen Sorte, wenn Sie versuchen, Ihre Fettaufnahme zu senken. Wählen Sie Soja- oder Mandeljoghurt, wenn Sie keine Milchprodukte essen.
Fruchtsalat mit Hüttenkäse
Fruchtsalat mit Quark gibt ein ausgewogenes Verhältnis von Eiweiß und Kohlenhydraten, Antioxidantien und Ballaststoffen. Fügen Sie eine Mischung aus bunten Früchten wie Trauben, Ananas, Melone, Melone, Birnen, Äpfel und Erdbeeren hinzu, dann mischen Sie Quark mit dem Fruchtsalat. Entscheiden Sie sich für eine fettarme Variante, wenn Sie Ihre Fettaufnahme beobachten. Hüttenkäse kommt mit den gleichen Vorteilen wie Joghurt, außer es ist in Protein höher. Eine Tasse Joghurt hat etwa 9 Gramm Protein, während eine Tasse großen Quark Hüttenkäse über 23 Gramm enthält.
Smoothie
Smoothies geben Ihnen die Möglichkeit, sich mit Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen zu versorgen, und sie funktionieren gut, wenn Sie schnell aus der Tür kommen müssen. Verwenden Sie Milch oder Saft für Ihre Flüssigkeit und fügen Sie Zutaten wie gefrorene Bananen und Beeren, gemahlenen Leinsamen, Erdnussbutter, Joghurt und Honig hinzu. Leinsamen ist reich an Ballaststoffen und Polyphenolen, die den LDL-Spiegel senken. Sobald Ihr Smoothie gründlich gemischt ist, gießen Sie es in einen Shaker mit einem Deckel und trinken Sie es auf dem Weg zur Arbeit.
FAQ - 💬
❓ Was ist ein gesundes Frühstück?
👉 Die Basis eines gesundes Frühstücks ist: Wenn man schon frühstückt, sollte man ein gesundes Frühstück zu sich nehmen, dass reich an hochwertigem Eiweiß und gesunden Fetten ist und nur in begrenzten Maßen komplexe Kohlenhydrate enthält. Hochwertiges Eiweiß und gesundes Fett sorgt für eine gute Sättigung und für ein Gefühl eines vollen Magens.
❓ Wie sieht ein gesundes und ausgewogenes Frühstück aus?
👉 Sollte man sich jedoch dafür entscheiden, dennoch zu frühstücken, ist es natürlich ratsam, ein gesundes und ausgewogenes Frühstück zu sich zu nehmen. Und wie sieht so ein gesundes Frühstück dann aus? Wie wäre es z.B. mit einem Omelett, das mit Gemüse bereichert wurde oder ein Haferflocken Frühstück mit Früchten und Nüssen. Hierzu aber später mehr.
❓ Wie bereitet man sich am besten auf ein gesundes Frühstück vor?
👉 Einfacher ist es, wenn Sie auf ausgewogene Frühstücksideen setzen, z.B. Avocado-Toast oder Protein-Kaiserschmarrn. Selbstverständlich dürfen auch mal süße Teilchen am Frühstückstisch Platz finden, wie z.B. leckere Hörnchen oder Quark-Schokobrötchen.
❓ Wie bereitet man ein leckeres Frühstück zu?
👉 Als Belag eignen sich Protein-Quellen wie Magerquark oder körniger Frischkäse. Gesunde Fette nimmst du über Fisch, zum Beispiel Lachs, Avocado oder Nüsse zu dir. Wer es eher süß mag, bereitet sich ein Müsli oder warmes Porridge zu. Mit frischen Früchten der Saison getoppt lässt sich so im Handumdrehen ein leckeres ausgewogenes Frühstück zubereiten.
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