Reife Hülsenfrüchte sind ausgezeichnete Quellen für Protein und Ballaststoffe.
Es ist kein Geheimnis, dass die meisten Amerikaner viel zu sehr auf verarbeitete Lebensmittel angewiesen sind - und viel zu wenig auf Vollwertkost - um den täglichen Energiebedarf zu decken. Eine Diät, die nährstoffreiche Nahrungsmittel hervorhebt, oder solche, die für relativ wenige Kalorien eine große Auswahl an Nährstoffen liefern, liefert mehr als nur Energie - sie nährt den Körper und fördert die Gesundheit. Hülsenfrüchte sind eine fettarme, proteinreiche Quelle für Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und Ballaststoffe.
Arten von Hülsenfrüchten
Die Gemüsesorte der Hülsenfrüchte ist extrem breit und umfasst rund 13.000 Bohnen-, Erbsen- und Linsensorten. Hülsenfrüchte können in zwei allgemeine Kategorien unterteilt werden: unreife und reife Sorten. Unreife Hülsenfrüchte, oft als "frische" Hülsenfrüchte bezeichnet, umfassen alle Arten von essbaren Hülsenbohnen und Erbsen und Schalenbohnen, die noch nicht getrocknet worden sind. Wachsbohnen, Erbsen, Edamame und frische Limabohnen sind allesamt unreife Hülsenfrüchte. Reife Hülsenfrüchte werden in ihrer voll entwickelten, getrockneten Form aus der Hülse geerntet. Sie sind allgemein bekannt als "getrocknete" Bohnen und Erbsen. Schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Linsen und Erbsen sind alle reifen Hülsenfrüchte. Fast alle Hülsenfrüchte liefern Eiweiß, Ballaststoffe, B-Vitamine, Eisen, Zink, Magnesium und Kalium, aber reife Leguminosen sind besonders reichhaltige Quellen.
Primäre Vorteile
Als hervorragende Quelle für komplexe Kohlenhydrate, Proteine und Ballaststoffe sind Hülsenfrüchte ein äußerst sättigendes Nahrungsmittel. Das bedeutet, dass Hülsenfrüchte bei einer relativ geringen Menge an Kalorien dafür sorgen, dass Sie sich länger satt fühlen und somit dem Hunger vorbeugen, der zu ungesunden Snacks und unerwünschten Pfunden führen kann. Für etwa 115 Kalorien bietet eine 1/2-Tasse Portion gekochter Linsen etwa 9 Gramm Protein, 20 Gramm meist komplexe Kohlenhydrate und weniger als ein halbes Gramm Fett. Es liefert auch fast 8 Gramm Faser oder 31 Prozent des empfohlenen Tageswertes. Die meisten Hülsenfrüchte enthalten erhebliche Mengen an unlöslichen und löslichen Ballaststoffen. Mehrmals wöchentlich Hülsenfrüchte zu essen fördert die Regelmäßigkeit des Darms und hilft, den Blutzuckerspiegel im Zaum zu halten.
Sekundäre Vorteile
Hülsenfrüchte werden manchmal "Fleisch armer Menschen" genannt, weil sie eine billige Quelle für hochwertiges Pflanzenprotein sind. Sie sind jedoch ein idealer Fleischersatz, weil die Vitaminen und Mineralien von Hülsenfrüchten und Fleisch vergleichbar sind. Während Fleisch auch eine Quelle für Cholesterin und gesättigte Fette ist, sind Hülsenfrüchte ein cholesterinfreies Nahrungsmittel, das praktisch kein gesättigtes Fett enthält. Für knapp über 110 Kalorien liefert eine 1/2-Tasse-Portion gekochte schwarze Bohnen 32 Prozent, 15 Prozent und 14 Prozent der täglichen Werte für Folat, Magnesium und Thiamin beziehungsweise etwa 10 Prozent der täglichen Werte für Eisen und Kalium. Die Wahl von Hülsenfrüchten anstelle von Fleisch zwei oder drei Mal pro Woche fördert einen gesunden Cholesterinspiegel und schützt vor Herzkrankheiten.
Überlegungen
Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte werden als komplementäre Proteine betrachtet, was bedeutet, dass sie zwar nicht alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, aber ein vollständiges Protein bilden, wenn sie zusammen oder zumindest am selben Tag konsumiert werden. Sojabohnen sind jedoch eine Ausnahme, da sie ein vollständiges, hochwertiges Protein liefern. Viele Hülsenfrüchte - einschließlich frischer und getrockneter Sorten - enthalten auch erhebliche Mengen an Antioxidantien. Wie bei Obst und Gemüse, neigen bunte Hülsenfrüchte zu höheren Antioxidantien. Kleine rote Kidney-Bohnen sind tatsächlich eine bessere Quelle für Antioxidantien als frische Blaubeeren, nach der "Encyclopedia of Healing Foods".
Serviervorschläge
Werfen Sie gekochte Erbsen mit Tomatensauce, sautierten Grünkohl und Vollkornnudeln für eine herzhafte, nahrhafte Mahlzeit. Verwenden Sie Vollkorn Couscous, Gerste oder Bulgur, um Textur und Geschmack zu einem Drei-Bohnen-Eintopf zu bringen. Gebackene Linsen mit geröstetem Knoblauch pürieren und auf Vollkornbrot verteilen.
FAQ - 💬
❓ Wie gesund sind Hülsenfrüchte?
👉 Dazu gehören Kalzium, Eisen, Kupfer, Kalium und Zink. Folsäure, Niacin und Vitamin B sind ebenfalls in einigen Hülsenfrüchten enthalten. Durch die Mineralien und Vitamine können damit Schwangerschaftsbeschwerden und Blutarmut vorgebeugt werden. Größere Kupfermengen erhöhen die Enzymaktivität im Verdauungssystem.
❓ Welche antinährstoffe enthalten Hülsenfrüchte?
👉 Hülsenfrüchte enthalten jedoch auch bestimmte Stoffe, die sich als sogenannte „Antinährstoffe“ einen Namen gemacht haben. Dazu gehören z. B. Lektine, Phytinsäure und Oxalsäure. Dies sind teils unverdauliche Stoffe, die zu Verdauungsbeschwerden führen können und ausserdem Mineralstoffe binden und so deren Bioverfügbarkeit reduzieren können.
❓ Welche Pflanzen gehören zu den Hülsenfrüchten?
👉 Neben Bohnen, Linsen oder Erbsen (deren "Schoten" für die Botaniker keine sind, sondern "Hülsen") gehören noch viele weitere Pflanzen zu den Hülsenfrüchten. So auch die Erdnuss, die gar keine Nuss ist. Auch die Samen der Paternostererbse zählen zu den Hülsenfrüchten. Doch im rohen Zustand sind sie hochgiftig.
❓ Wie Erhöhe ich den Anteil an Hülsenfrüchten?
👉 Wenn Hülsenfrüchte bisher keinen festen Platz in Ihrem Speiseplan hatten, sollten Sie erstmals mit kleinen Mengen beginnen und den Anteil an Hülsenfrüchten in Ihrer Ernährung dann nach und nach erhöhen. Dadurch geben Sie Ihrer Verdauung Zeit, sich an die ungewohnte Mahlzeit zu gewöhnen.
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