Essen mit einem Budget bedeutet nicht ungesunde Mahlzeiten.
Eine gesunde Ernährung mit einem Budget ist eine einschüchternde Aussicht mit den hohen Preisen für gesunde Lebensmittel. Wenn Sie jedoch wissen, wo Sie suchen und was Sie machen müssen, können Sie gesunde Mahlzeiten zu sich nehmen, die weniger als 5 Dollar kosten. Die meisten Ihrer Mahlzeiten erfordern, dass Sie alles von Grund auf neu machen, aber dadurch können Sie viele der ungesunden Zutaten, die in vorgepackten Lebensmitteln üblich sind, eliminieren.
Grill-Hühnchen-Sandwiches
Obwohl sie nicht groß genug für ein durchschnittliches Abendessen sind, sind Barbecue-Hähnchen-Sandwiches eine perfekte Mittagsmahlzeit. Ohne Knochen, ohne Haut Hähnchenbrust sind mager und in der Regel billig, vorausgesetzt, Sie kaufen sie in großen Mengen. Wählen Sie eine natriumarme Barbecue-Soße und köcheln Sie die Hähnchenbrust entweder in einem großen Topf oder in einem langsamen Herd. Hinzufügen von Gewürzen wird die Sauce verbessern, aber sie sind nicht notwendig, wenn Sie keine zur Verfügung haben. Wenn die Hähnchenbrüste durchgekocht sind, sind Sie bereit, sie zu zerkleinern und für eine Weile wieder in die Sauce zu geben. Servieren Sie das zerkleinerte Hähnchen auf kalorienarmen Brötchen, Mehrkornbrot oder Portobello-Champignons, von denen mindestens eine bei Ihrem Lebensmittelhändler günstig sein sollte. Zwei Hähnchenbrust, 1 Tasse Barbecue-Soße und ein Laib Multi-Korn-Brot können bis zu 12 Portionen bei 200 Kalorien, 11 Gramm Protein und 2 Gramm Fett jeweils ergeben.
Bohnen und brauner Reis
Eine Kombination aus Bohnen und braunem Reis liefert vollständiges Protein. Als Bonus sind getrocknete Bohnen und brauner Reis billige Grundnahrungsmittel mit hoher Ausbeute. Da Sie Ihre Bohnen und Reis zu Hause kochen werden, machen Sie große Mengen und fügen Sie kein Salz in das kochende Wasser. Was immer Sie nicht innerhalb von vier Tagen essen, können Sie für später einfrieren. Mischen Sie die Bohnen und den Reis mit ein paar Gewürzen und eventuell einer gehackten Zwiebel, um Ihre Mahlzeit zu vervollständigen. Während es sich wie eine Beilage anfühlen mag, ist es zum Essen, Mittagessen oder sogar Frühstück perfekt. Eine 1-Pfund-Tüte getrocknete schwarze Bohnen und 1 Pfund trockenen braunen Reis sollte nicht mehr als $ 5 kosten und wird 15 Portionen bei 215 Kalorien, 9 Gramm Protein und 1 Gramm Fett jeweils ergeben.
Linsen-Stir-Fry
Anstatt die Pfanne um Fleisch zu legen, verwenden Sie Linsen für das Protein. Sie sind billig, sättigend und vielseitig. Kochen Sie Linsen zu Hause ohne Salz, um gesund zu bleiben. Sobald sie gekocht sind, braten Sie sie mit frischem Gemüse und Ihre Mahlzeit ist abgeschlossen. Es gibt kein Gemüse, das man in der Pfanne verwenden kann, kauft alles, was verkauft wird und arbeitet damit. Würzen Sie Ihre Pfanne mit gesunden Zutaten wie gemahlenem schwarzem Pfeffer und Cayennepfeffer, aber lassen Sie das Salz weg. Eine Kombination von 1 Tasse gekochter Linsen mit 1 Tasse gekochten Broccoli sollte Sie weit unter $ 5 kosten; es wird 261 Kalorien, 20 Gramm Protein und 1 Gramm Fett haben. Wenn Sie 1 Teelöffel Pflanzenöl verwenden, fügen Sie weitere 40 Kalorien und 4 Gramm Fett hinzu.
Congee
Eine wohlige Schale mit heißer Suppe ist perfekt für den Winter oder wenn Sie eine entspannende Mahlzeit benötigen. Congee ist eine asiatische Suppe auf Reisbasis. Während es in der Regel aus weißem Reis hergestellt wird, können Sie braun verwenden, um es gesünder zu machen. Ein bisschen natriumarme Brühe ist alles was Sie brauchen, um die Mahlzeit zu beenden. Sie können Stücke von magerem Fleisch, Pilzen, Gemüse oder anderen Zutaten hinzufügen, die Sie zur Hand haben. Nach ein paar Stunden in der Brühe wird Ihr brauner Reis und Ihr Gemüse weich und gedehnt und bilden eine dicke Suppe. Fügen Sie Gewürze hinzu, um den Geschmack anzupassen und servieren Sie die Suppe sofort. Eine 2-Tassen-Portion trockener brauner Reis kombiniert mit 8 Tassen natriumarmer Hühnerbrühe ergibt 10 Portionen bei 150 Kalorien, 5 Gramm Protein und weniger als 1 Gramm Fett.
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