Walnüsse sind eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren.
Wenn Sie ein Veganer sind, der versucht, Gewicht zu gewinnen, kann die Aufnahme von mehr gesunden Fetten in Ihre Ernährung von Vorteil sein, da sie eine dichte Kalorienquelle darstellen. Da viele vegane Lebensmittel fettarm sind, können Sie Schwierigkeiten haben, eine Vielzahl von fettreichen Lebensmitteln in Ihre Ernährung aufzunehmen. Darüber hinaus haben viele Veganer im Vergleich zu ihren Omega-6-Fettsäuren einen niedrigen Omega-3-Fettsäuren-Spiegel im Blut, was zur Entzündung des gesamten Körpers beitragen könnte. Eine gute Balance der essentiellen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zusammen mit einer moderaten Menge an tropischen Ölen hilft Ihnen, Ihre Kalorienzufuhr zu erhöhen und gesund zuzunehmen.
Vorteile von Fetten
Fett, insbesondere ungesundes gesättigtes Fett, hat den Ruf, Ihre Arterien zu verstopfen und überschüssiges Körperfett zu packen. Jedoch ist etwas Fett für viele Körperfunktionen wie die Vitaminabsorption, die Hormonsynthese und die Gehirnfunktion essentiell. Zusätzlich, wenn Sie untergewichtig sind, benötigt Ihr Körper extra diätetisches Fett, um Ihre Organe zu polstern und zu reparieren und die Sexualhormonproduktion zu erhöhen, die oft niedrig ist, wenn Ihr Gewicht zu stark abfällt.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren, eine der essentiellen Fettsäuren, die Sie durch Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel konsumieren müssen, sind essentiell für die richtige Funktion von Gehirn, Nerven und Augen. Darüber hinaus senken diese Fette die Entzündung in Ihrem Körper und reduzieren dadurch möglicherweise die Herzkrankheit und das Krebsrisiko. Alpha-Linolensäure oder ALA ist die am häufigsten vorkommende Omega-3-Fettsäure in Lebensmitteln und kann in die Fettsäuren Eicosapentaensäure oder EPA und Docosahexaensäure oder DHA umgewandelt und verlängert werden. Jedoch werden weniger als 10 Prozent ALA in EPA und DHA umgewandelt. Da es nicht viele pflanzliche Lebensmittel gibt, die EPA und DHA enthalten, sollten Sie viele ALA-reiche Lebensmittel wie Leinsamen, Hanfsamen, Grünpflanzen, Rapsöl und Walnüsse verwenden, um an Gewicht zuzunehmen.
Omega-6-Fettsäuren
Linolsäure ist die häufigste Omega-6-Fettsäure und wird in Gamma-Linolensäure oder GLA umgewandelt und verlängert. Linolsäure ist in vielen Speiseölen mit einem hohen Gehalt an mehrfach ungesättigtem Fett vorherrschend, wie Sojabohnenöl, Maisöl, Sonnenblumenöl und Baumwollsamenöl und Nahrungsmittel wie Pistazien, Oliven, Soja und Getreide. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren arbeiten in vielen physiologischen Prozessen zusammen, und die relativen Mengen von jedem sind für eine gesunde Funktion essentiell. Ein Verhältnis von 1: 1 bis 1: 4 Omega-3 zu Omega-6 fördert eine verminderte Ganzkörperentzündung und ein geringeres Risiko für chronische Erkrankungen. Allerdings ist der Omega-6-Fettsäuregehalt in vielen amerikanischen Diäten unverhältnismäßig hoch, also stellen Sie sicher, dass Ihr Omega-6-Konsum Ihre Omega-3-Aufnahme nicht überfordert, wenn Sie Ihren Fettkonsum erhöhen.
Tropische Öle
Tropische Öle wie Kokos- und Palmöl sind eine der wenigen Quellen für gesättigtes Fett in einer veganen Ernährung. Im Gegensatz zu gesättigtem Fett aus tierischen Quellen bestehen diese gesättigten Fette auf pflanzlicher Basis hauptsächlich aus Fettsäuren mittlerer Kettenlänge wie Laurinsäure. Die Fettsäuren mittlerer Kettenlänge werden in tierischen Produkten anders verstoffwechselt als die langkettigen Fettsäuren, wodurch sie eher zur Energiegewinnung genutzt werden. Der hohe tropische Ölverbrauch und das niedrige Herzkrankheitsrisiko in vielen Populationen der Pazifikinsulaner legen nahe, dass ein moderater Konsum von unverarbeiteten tropischen Ölen Ihnen helfen kann, den Fettgehalt Ihrer Ernährung zu erhöhen.
FAQ - 💬
❓ Welche Fette für Veganer?
👉 Die 5 besten Quellen für gesunde Fette
- Avocados. Obwohl die Wunderfrucht bei uns nicht heimisch ist, macht es Sinn, sie als fixen Bestandteil in seine Ernährung aufzunehmen. ...
- Olivenöl und Oliven. ...
- Nüsse und Samen. ...
- Kokosnussöl. ...
- Algen.
❓ Was Essen um zuzunehmen vegan?
👉 Während Eiweiß in tierischem Essen oftmals in Eiern, Fleisch oder Fisch zu finden ist, kannst du als Veganer mit folgenden pflanzlichen Lebensmitteln zunehmen:
- Tofu.
- Tempeh.
- Soja-Produkte.
- Linsen.
- Amaranth.
- Edamame.
- Bohnen.
- Kidneybohnen.
❓ Wie viel Fett als Veganer?
👉 Fettzufuhr bei veganer Ernährung Studien zeigen meist einen Fettverzehr von rund 30 % oder sogar etwas weniger.
❓ Was Essen um Muskeln aufzubauen vegan?
👉 Gute Proteinquellen für den veganen Muskelaufbau sind beispielsweise:
- Tofu.
- Tempeh.
- Seitan.
- Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen)
- und daraus hergestellte Produkte.
- Proteinpulver.
- ergänzend: Amaranth, Quinoa, Nüsse, Samen.
❓ Was ist das gesündeste Fett?
👉 Zu den „guten“ Fetten gehören Fischöl sowie pflanzliche Öle aus Raps, Oliven, Leinsamen, Algen oder Echium. Denn alle diese Öle enthalten einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren oder sind reich an Ölsäure. In tierischen Fetten, aber auch im Öl von Sonnenblumen oder Mais überwiegen dagegen die Omega-6-Fettsäuren.
❓ Was sind gesunde Fette Liste?
👉 Welche Fette gesund sind und worin sie stecken, zeigt diese Liste:
- Oliven und natives Olivenöl.
- Avocados und Avocadoöl.
- Nüsse wie Mandeln, Haselnüsse, Macadamia und Erdnüsse.
- Nussmus ohne Zusätze.
- Samen und Kerne wie Lein- und Chiasamen, Kürbiskerne, Hanfsamen.
- Native kaltgepresste Öle aus Leinsamen, Haselnuss oder Hanf.
❓ Welche Lebensmittel sind gut zum zunehmen?
👉 Gesund zunehmen: Lebensmittel und Snacks für zwischendurch
- Nüsse.
- Müsliriegel.
- Proteinriegel.
- Bananen.
- Lachshäppchen.
- Käsewürfel.
- Joghurt.
- Smoothies.
❓ Welche Lebensmittel haben viele Kalorien zum zunehmen?
👉 Diese kalorienreiche Lebensmittel eignen sich zum gesunden Zunehmen
- Avocado.
- Banane.
- Brot (Vollkornbrot)
- Butter.
- Eier.
- Erdnüsse.
- Fisch (besonders Lachs, Makrele, Thunfisch)
- Haferflocken.
❓ Was sind die gesunden Fette?
👉 Zu den „guten“ Fetten gehören Fischöl sowie pflanzliche Öle aus Raps, Oliven, Leinsamen, Algen oder Echium. Denn alle diese Öle enthalten einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren oder sind reich an Ölsäure. In tierischen Fetten, aber auch im Öl von Sonnenblumen oder Mais überwiegen dagegen die Omega-6-Fettsäuren.
❓ Wie komme ich auf 100 g Eiweiß pro Tag vegan?
👉 Proteinbedarf mit veganen Proteinen decken – kein Problem
- Vollkorngetreide.
- Pseudogetreide.
- Hülsenfrüchte.
- Ölsaaten.
- Nüsse.
- Gemüse insbesondere Blattgemüse und Wildpflanzen.
- Pflanzliche Proteinpulver.
❓ Haben Veganer weniger Muskeln?
👉 Wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst, musst du nicht zwingend Nachteile beim Muskelaufbau befürchten. Du kannst genau so gut Muskeln aufbauen wie Allesesser, sofern du eine ausreichende Kalorien- und Proteinzufuhr gewährleistest.
❓ Wie hoch ist die Zufuhr der Fette bei Veganern?
👉 Bei Veganern liegt die Zufuhr der Fette in der Regel deutlich höher: Oftmals bei bis zu 20:1, da die ungesättigten Omega-6-Fettsäuren in pflanzlicher Nahrung weit verbreitet sind. Hauptvertreter dieser Omega-6-Fettsäuren ist übrigens die Linolsäure, die sich zum Beispiel in Sonnenblumen- oder Olivenöl finden.
❓ Welche gesundheitlichen Vorteile haben vegane?
👉 Viele vegan lebende Menschen haben ein besonderes Ernährungs- und Gesundheitsbewusstsein. 1. Suche nach Lebensmitteln mit hoher Kaloriendichte 2. Nimm zusätzliche Kalorien in flüssiger Form zu dir 3. „Pimpe“ deine Smoothies mit Ölsaaten, Nüssen, Avocados und Trockenobst 4. Sei schneller als das Sättigungsgefühl 5.
❓ Welche Fettsäuren sind vegan?
👉 Hauptvertreter dieser Omega-6-Fettsäuren ist übrigens die Linolsäure, die sich zum Beispiel in Sonnenblumen- oder Olivenöl finden. In der veganen Ernährung sollte demnach insbesondere auf eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren geachtet werden.
❓ Was sind vegane Fettquellen?
👉 Fette in der veganen Ernährung – Vegane Fettquellen im Überblick. Butter aufs Brot, ein saftiges Steak in die Pfanne, Sahne zum Kaffee – Fett ist unsere wichtigste Energiequelle. Fette besitzen essenzielle Aufgaben im menschlichen Körper.
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