Eine Tasse ganze Erdbeeren enthält 85 Milligramm Vitamin C.
Vitamine werden als fettlöslich oder wasserlöslich eingestuft, je nachdem, wie sie in Ihrem Körper absorbiert und gespeichert werden. Wasserlösliche Vitamine lösen sich in Wasser auf und gelangen in Ihr Blut. Die meisten wasserlöslichen Vitamine, mit Ausnahme von Vitamin B-12, können nicht gelagert werden. Überschüssige Mengen werden über Ihren Urin aus Ihrem Körper ausgeschieden. Der tägliche Verzehr der empfohlenen Menge dieser Vitamine hilft, Mängel und daraus resultierende Gesundheitsprobleme zu vermeiden.
Vitamin C
Vitamin C ermöglicht Ihrem Körper, Aminosäuren zu bilden und zu verwenden, die Bindegewebe wie Kollagen, das häufigste Protein in Ihrem Körper, aufbauen. Vitamin C hilft auch Ihr Immunsystem zu stärken, indem es Ihrem Körper ermöglicht, weiße Blutkörperchen zu bilden. Die Menge an Vitamin C, die Sie benötigen, hängt von Ihrem Geschlecht ab. Frauen sollten 75 Milligramm täglich einnehmen, während Männer 90 Milligramm konsumieren sollten. Quellen für Vitamin C sind Erdbeeren, Grapefruit, Kiwi, Orangen, Melonen, Ananas, rote Paprika, Brokkoli, Tomaten und Süßkartoffeln.
Niacin
Ohne Niacin könnte Ihr Körper keine Energie aus den Makronährstoffen erhalten, die Sie zu sich nehmen - Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Niacin ermöglicht Ihnen auch, Fett und Cholesterin zu synthetisieren. Frauen benötigen 14 Milligramm Niacin pro Tag und Männer benötigen 16. Quellen umfassen Hühnerbrust, Thunfisch, Lachs, Truthahn, Erdnüsse, Mandeln, Mais, weiße Kartoffeln, Süßkartoffeln und angereicherte Getreide.
Riboflavin
Riboflavin hält Ihre roten Blutkörperchen gesund und ermöglicht es Ihnen, Kohlenhydrate zu verstoffwechseln. Erwachsene Frauen sollten 1,1 Milligramm Riboflavin jeden Tag konsumieren, während erwachsene Männer 1,3 Milligramm benötigen. Quellen des Vitamins sind Leber, Eier, Milch, Joghurt, Feta-Käse, Spinat und Pilze. Angereichertes Brot und Getreide enthalten auch Riboflavin.
Thiamin
Thiamin hilft, Ihre Nervenzellen gesund zu erhalten und fördert die Übertragung von Nervenimpulsen. Thiamin hilft Ihnen auch Kohlenhydrate zu verstoffwechseln und Alkohol abzubauen. Erwachsene Männer benötigen 1,2 Milligramm Thiamin täglich, während erwachsene Frauen 1,1 benötigen. Quellen des Vitamins umfassen Schweinefleisch, Linsen, Schinken, Erbsen und angereicherte Getreide und Körner.
Vitamin B-6
Vitamin B-6 hilft Ihrem Körper Proteine zu metabolisieren, Aminosäuren zu bilden und Ihr Immunsystem gesund zu halten. Vitamin B-6 ermöglicht Ihrem Körper auch die Aminosäure Tryptophan in Niacin umzuwandeln. Erwachsene Frauen sollten zwischen 1,3 und 1,5 Milligramm Vitamin B-6 pro Tag konsumieren, während erwachsene Männer 1,3 bis 1,7 Milligramm täglich anstreben sollten. Quellen für Vitamin B-6 sind Huhn, Rind, Fisch, Pinto-Bohnen, Kidney-Bohnen, Pflaumen, Bananen, rote Paprika, Kartoffeln, Brokkoli, Gerste und Winterkürbis.
Vitamin B-12
Ihr Körper benötigt Vitamin B-12, um die DNA in Ihren Zellen zu produzieren. Vitamin B-12 hält auch Ihre Nervenzellen und roten Blutkörperchen gesund. Erwachsene benötigen täglich 2,4 Mikrogramm Vitamin B12. Quellen sind Fleisch, Geflügel und Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse.
Folat
Wie bei Vitamin B-12 verwendet Ihr Körper Folat, um die DNA in Ihren Zellen zu produzieren. Folat ermöglicht auch die Teilung und Vermehrung von roten Blutkörperchen. Erwachsene sollten 400 Mikrogramm Folat pro Tag zu sich nehmen. Bohnen, Kichererbsen, Spargel, Spinat und Blumenkohl liefern Folat. Angereichertes Getreide und Brot enthalten auch Folsäure.
Pantothensäure und Biotin
Pantothensäure und Biotin sind zwei B-Vitamine, die den Stoffwechsel der Energie liefernden Nährstoffe - Kohlenhydrate, Proteine und Fette - unterstützen. Alle Erwachsenen benötigen jeden Tag 5 Milligramm Pantothensäure und 30 Mikrogramm Biotin. Quellen für diese beiden Vitamine sind Vollkorngetreide, Nüsse, Samen, Fleisch, Milch, Eier und Erdnussbutter.
FAQ - 💬
❓ Können wasserlösliche Vitamine überdosiert werden?
👉 Wasserlösliche Vitamine kann man kaum überdosieren, da überschüssige Vitaminaufnahmen gleich über die Niere und den Harn wieder ausgeschieden werden. Bei Präparaten, die fettlösliche Vitamine (A, K, D, E) enthalten, besteht die Gefahr einer Überdosierung, wenn man die empfohlenen Höchstmengen überschreitet.
❓ Wie viel Vitamine sollte man am Tag zu sich nehmen?
👉 Referenzwerte nur für Vitamine und Mineralstoffe
Vitamin / Mineralstoff | NRV pro Tag | Von der DGE empfohlene tägliche Zufuhr für 25-65 Jährige (m/w) |
---|---|---|
Vitamin E (mg) | 12 | 14 /12 |
Vitamin K (μg) | 75 | 70 / 60* |
Vitamin C (mg) | 80 | 110 / 95 |
Thiamin / B1 (mg) | 1,1 | 1,2 / 1,0 |
❓ Wie wasserlösliche Vitamine einnehmen?
👉 Wasserlösliche Vitamine (Vitamine der B-Gruppe und Vitamin C) können in Pulverform (Kapseln oder Tabletten) eingenommen werden. Achten Sie darauf, dass die Vitamine in bio-identischer Form sind, damit sie vom Körper gut erkannt und somit verwertet werden können.
❓ Welche Vitamine darf man nicht zu viel nehmen?
👉 Vorsicht mit Vitamin A und D. Das gilt insbesondere für fettlösliche Vitamine (A, D, E, K). Hat man zu viel davon aufgenommen, können sie - anders als wasserlösliche Vertreter - nicht einfach über Niere und Harn ausgeschieden werden. Die Stoffe reichern sich im Körper an.
❓ Für was sind wasserlösliche Vitamine gut?
👉 Wasserlösliche Vitamine stärken Haut, Bindegewebe und Nerven. Sie sind unterstützende Vitamine für das Immunsystem. Sie helfen bei der Entgiftung des Körpers. Ohne wasserlösliche Vitamine würde der Stoffwechsel nicht funktionieren.
❓ Welches Vitamin fehlt bei schlechtem Schlaf?
👉 Eine optimale Vitamin B3-Konzentration beschleunigt das Einschlafen und kann die Schlafqualität verbessern. Vitamin B5 (Pantothensäure) wird für die Synthese von Aminosäuren, Proteinen, Fettsäuren, Steroidhormonen und dem wichtigen Neurotransmitter Acetylcholin gebraucht.
❓ Welche Vitamine sollte man jeden Tag zu sich nehmen?
👉 Täglicher Bedarf an Vitaminen
- Vitamin A: 0,8 - 1,1, mg.
- Vitamin D: 5 µg.
- Vitamin E: 11 - 15 mg.
- Vitamin K: 65 - 80 µg.
- Vitamin B1: 1,0 - 1,3 mg.
- Vitamin B2: 1,2 - 1,5 mg.
- Vitamin B3: 13 - 17mg.
- Vitamin B5: 6 mg.
❓ Welche Vitamine sollte man nicht abends nehmen?
👉 Abends oder generell vor dem Schlafen gehen ist die Einnahme von Vitamin-B-Komplex nicht zu empfehlen. Besonders der anregende Effekt des Supplements ist kontraproduktiv.
❓ Was passiert wenn man fettlösliche Vitamine überdosiert?
👉 Eine Überdosierung kann entweder akut bei einer 50-100-fachen Tagesdosis auftreten oder durch eine langfristige Einnahme erhöhter Dosierungen chronisch bedingt sein. Symptome können je nach Vitamin unter anderem Kopfschmerzen, Migräne oder Haarausfall auslösen.
❓ Warum soll man Zink abends einnehmen?
👉 Einnahme zur falschen Zeit Beginnen wir mit Zink – Zink ist eines der wichtigsten Spurenelemente für den Körper und, wie zahlreiche Supplementierer leider nicht wissen: Zink wird viel besser vertragen und vom Organismus aufgenommen, wenn es abends eingenommen wird.
❓ Welches Vitamin fehlt bei schlaffer Haut?
👉 Unausgewogene Ernährung: Ein Mangel an Nährstoffen und Vitaminen zeigt sich schnell an der Haut. Vor allem Vitamin C ist wichtig für eine straffe Haut. Alkohol und Rauchen: Rauchen verschlechtert die Durchblutung und fördert die Verbreitung von freien Radikalen, was zu einer schlaffen Haut führt.
❓ Was sind wasserlösliche Vitamine?
👉 Wasserlösliche Vitamine sind zumeist Vorstufen oder Teile von Enzymen und werden im Dünndarm absorbiert. Sie benötigen, im Gegensatz zu fettlöslichen Vitaminen, keine Fettsäuren, um vom menschlichen Körper aufgenommen zu werden. Neben Vitamin C sind die Vitamine des B-Komplexes wasserlösliche Vitamine: Vitamin B12.
❓ Wie viel Vitamin sollte man pro Tag nehmen?
👉 Vitamin A: Laut Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollen Frauen ca. 0,8 mg (2,6 i.E.)und Männer 1,0 mg (3,3 i.E) Vitamin A pro Tag zu sich nehmen. Vitamin C: Die empfohlene Vitamin C-Tageszufuhr liegt bei einem erwachsenen Menschen bei ca. 110 mg.
❓ Was ist der Unterschied zwischen fettlöslichen und wasserlöslichen Vitaminen?
👉 Sie benötigen, im Gegensatz zu fettlöslichen Vitaminen, keine Fettsäuren, um vom menschlichen Körper aufgenommen zu werden. Neben Vitamin C sind die Vitamine des B-Komplexes wasserlösliche Vitamine: Vitamin B12. Vitamine sind an vielen Stoffwechselreaktionen des Körpers beteiligt, wobei sie Nährstoffe ab- und umbauen bzw. verwerten.
❓ Welche Vitamine gibt es?
👉 Die 13 bekannten Vitamine werden in zwei Gruppen unterteilt: in wasser- und fettlösliche Vitamine. Zu den wasserlöslichen Vitaminen zählen B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B6 (Pyridoxin), B12 (Cobalamin), C (Ascorbinsäure). H (Biotin). Niacin (Niacinamid), Folsäure und Pantothensäure.
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