Ihr Proteinbedarf hängt von Ihrem Gewicht, Geschlecht, Alter und Aktivitätsniveau ab.
Es gibt eine Fülle von Anzeigen für Proteinzusätze, mit der Absicht, die Menschen davon zu überzeugen, dass sie mehr Nährstoffe benötigen. Aber laut den Zentren für Seuchenkontrolle und Prävention bekommen die meisten Amerikaner mehr als genug Protein, ohne auf ihre Ernährung besonders achten zu müssen. Bist du eine von ihnen? Um herauszufinden, ist es hilfreich, mehr über die Faktoren zu erfahren, die bestimmen, wie viel Protein Sie benötigen.
Die Rolle des Proteins
Jeder braucht etwas Protein. Es ist bekannt als essentieller Nährstoff, da es ständig dabei hilft, wichtige Körperteile wie Muskeln, Gewebe, Nägel, Haare und Blut aufzubauen, zu reparieren und zu ersetzen. Auf ein Minimum muss ein sitzender Erwachsener proteinhaltige Lebensmittel essen, um diese Prozesse am Laufen zu halten. Maximal muss ein professioneller Sportler die Proteinzufuhr bewusst erhöhen, um gestresste Muskeln zu pflegen und mehr Muskeln aufzubauen.
Bedarf
Der Proteinbedarf für Erwachsene liegt in einem weiten Bereich. Die Mayo Clinic empfiehlt, 50 bis 175 Gramm pro Tag zu essen, und die Krankenhäuser und Kliniken der Universität von Iowa schlagen vor, 45 bis 70 Gramm pro Tag anzustreben. Diese Mengen entsprechen laut USDA ungefähr 5 bis 6 Unzen proteinreicher Nahrung pro Tag. Sie können Ihr Protein durch Fleisch, Milchprodukte, Getreide oder andere Lebensmittel erhalten, aber das Festhalten an einer Vielzahl von fettarmen, fettfreien und mageren Quellen bietet Ihnen die besten Möglichkeiten für eine gute Gesundheit.
Faktoren
Ihr täglicher Proteinbedarf hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab. Nach Angaben des USDA benötigen Männer beispielsweise mehr Protein als Frauen - durchschnittlich eine zusätzliche Unze pro Tag. Erwachsene brauchen mehr als Kinder, und ältere Erwachsene brauchen weniger als Menschen unter 50 Jahren. Sportler und extrem aktive Menschen können auch mehr Protein zu sich nehmen als Menschen, die sesshaft sind. Rice University empfiehlt, dass Sportler, die Muskeln aufbauen, 0,6 bis 0,9 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht konsumieren, während normalerweise aktive Erwachsene 0,4 bis 0,6 Gramm pro Pfund konsumieren.
Überlegungen
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Mindestmenge an Protein zu erreichen, die Sie essen sollten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater. Protein-Shakes und Ergänzungen können helfen, aber es ist ernährungsphysiologisch vorzuziehen, stattdessen Vollwertkost zu essen. Auffüllen? Denken Sie daran, dass mehr Protein essen als Sie benötigen, schädlich sein kann. Auf lange Sicht kann überschüssige Proteinzufuhr zu Problemen wie Divertikulitis, Nährstoffmangel und erhöhtem Risiko von Herz- und Nierenproblemen führen. Halten Sie sich also daran, moderate Mengen an Protein zu essen, es sei denn, Ihr Arzt empfiehlt dies anders.
FAQ - 💬
❓ Wie viel Protein bei einer Diät?
👉 Der Normalbürger braucht ca. 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Halten Sie eine Diät und wollen Abnehmen brauchen Sie mindestens ebenso diese 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Sie benötigen diese große Eiweißmenge, damit Sie während der Diät nicht die wichtige Muskulatur abbauen.
❓ Wie viel Prozent Protein am Tag?
👉 Die aktuelle Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt bei 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht für körperlich wenig aktive Menschen. So macht Eiweiß rund 12 Prozent des täglichen Gesamtenergiebedarfs aus.
❓ Wie viel Eiweiß und Kohlenhydrate zum Abnehmen?
👉 Wer schlank bleiben und Muskeln aufbauen möchte, dem wird folgende Makro-Aufteilung empfohlen: 40 Prozent Proteine, 30 Prozent Kohlenhydrate, 30 Prozent Fett.
❓ Wie viel Protein maximal am Tag?
👉 Frage sei vielmehr, ab welcher Menge Proteine schädlich sind. Die Obergrenze liege bei zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, sagt die Ernährungsexpertin. Das mache für Frauen im Schnitt 120 Gramm und für Männer 140 Gramm. Voraussetzung einer eiweißreichen Kost sei eine gesunde Niere, sagt Emanuel.
❓ Was hat 30 g Protein?
👉 Proteingehalt in Fleisch und Fisch
Lebensmittel | Protein (g) pro 100 g | Portion (g) |
---|---|---|
Serranoschinken | 30 | 30 |
Kochschinken | 22,5 | 30 |
Putenbrust gebraten | 21 | 125 |
Hähnchenbrustfilet gebraten | 20 | 125 |
❓ Kann zu viel Protein schädlich sein?
👉 Eine dauerhafte Protein Überdosis führt dazu, dass wichtige Mineralien aus den Knochen gelöst werden. Das Risiko für Osteoporose steigt signifikant an. Darüber hinaus erhöht sich das Risiko für Rheuma und Gicht, welches vor allem der „Übersäuerung“ geschuldet ist.
❓ Wie viel Protein bei Übergewicht?
👉 Was gilt bei Übergewicht? Da gelten die Richtwerte für Normalgewichtige (BMI 18,4 bis 24,9), denn viel Fettmasse erhöht nicht den Bedarf an Protein, so die DGE. Als Faustregel gilt: „Für Übergewichtige ist pro Kilogramm Körpergewicht 1 Gramm Eiweiß ratsam.
❓ Wie komme ich auf 100 g Protein?
👉 Besonders eiweißhaltige Lebensmittel sind: Fleisch. Fisch. Eier....Es gibt natürlich auch vegetarische und vegane Nahrungsmittel mit viel Eiweiß:
- Hülsenfrüchte.
- Nüsse.
- Vollkorn.
- Soja.
- Pilze.
❓ Wie kann ich in 2 Wochen 10 kg Abnehmen?
👉 Die Thonon-Diät gilt als effektive Methode, um möglichst schnell möglichst viel abzunehmen – bis zu zehn Kilogramm in nur zwei Wochen soll man damit verlieren können. Funktionieren soll das mit extrem kalorienarmer, dafür proteinreicher Nahrung. Drei Mahlzeiten am Tag, jeweils 600 bis 800 Kalorien.
❓ Sind Proteine gut zum Abnehmen?
👉 Eiweiß kurbelt die Fettverbrennung an Eiweiß kurbelt die Fettverbrennung an und heizt dem Stoffwechsel ein – und das vor allem in Kombination mit Sport. Denn eine eiweißreiche Ernährung, bei der man gleichzeitig den Kohlenhydratanteil reduziert, zwingt den Körper dazu, überschüssiges Fett abzubauen.
❓ Ist Eiweiß und Protein das gleiche?
👉 Proteine sind Eiweiße. Der Begriff Protein wurde aus dem griechischen Wort Proton für "das Erste, das Wichtigste" abgeleitet. Denn Eiweiß ist für unseren Körper sehr wichtig.
❓ Wie viel Protein sollte man täglich aufnehmen?
👉 Bedarf: "Es gibt einen Proteinbedarf, also eine Menge Protein die täglich aufgenommen werden muss. Diese schwankt von circa ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht bei Inaktiven bis circa 1,5 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht bei Leistungssportlern. Bei Gewichtsreduktion sind ca. 2 g pro kg Körpergewicht und Tag sinnvoll", so Prinzhausen.
❓ Wie berechne ich die Proteinmenge?
👉 Dann berechne deine Proteinmenge mit deinem Optimal-Gewicht oder bezogen auf deine fettfreie Masse. Beispielrechnung: Du wiegst 75 kg und willst 2 g/kg Protein zu dir nehmen? Rechnung: 75 kg * 2 g/kg = 150 g. Das ist die Menge an reinem Protein.
❓ Wie hoch ist der Proteinbedarf in einer Diät?
👉 Der Proteinbedarf in einer Diät hängt immer stark vom Körperfettanteil 18, der Trainingsbelastung und vor allem der Größe des kcal-Defizits ab. Generell scheint eine Proteinzufuhr von 2-3 g/kg (für Frauen etwas weniger) für Trainierende zum Abnehmen ideal zu sein.
❓ Wie viel Protein sollte man Ausscheiden?
👉 Das ist eine indirekte Messemethode dafür, wie viel Protein du ausscheidest und wie viel du zuführen musst, damit die Balance ausgeglichen ist und du keinen Mangel hast. Diese Werte beginnen bei Ausdauersportlern ca. bei 1,0 g/kg Protein und für Kraftsportler bei 1,3 g/kg.
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