Zitrusfrüchte enthalten einen hohen Anteil an Vitamin C.
Im Gegensatz zu vielen anderen Tieren kann der Mensch kein Vitamin C oder Ascorbinsäure herstellen und benötigt es daher aus Lebensmitteln. Zum Glück sind viele Lebensmittel reich an Vitamin C und es ist häufig im Überschuss in vielen Nahrungsergänzungsmitteln enthalten. Allerdings ist Ihre Fähigkeit, Vitamin C zu verwenden, durch die Fähigkeit Ihres Körpers begrenzt, es zu absorbieren, ein Faktor, der Bioverfügbarkeit genannt wird.
Funktion
Vitamin C ist notwendig für die Bildung von Bindegewebe, die Synthese von L-Carnitin für den Fettstoffwechsel, den Proteinstoffwechsel und die Synthese von Neurotransmittern, den Chemikalien, die dem Gehirn die Kommunikation ermöglichen. Vitamin C ist auch eines der wichtigsten wasserlöslichen Antioxidantien in Ihrem Körper. Die Aufnahme von Vitamin C wurde laut Linus Pauling Institute mit der Reduktion vieler Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Herzkrankheiten, Katarakte, Schlaganfälle, Krebs, Gicht und Infektionskrankheiten.
Angemessene Aufnahme und Obergrenze
Der Mangel an Vitamin C ist ein Zustand, der Skorbut genannt wird, der die Durchblutungsstörung und den Abbau vieler Körpergewebe einschließt. Das US-amerikanische Institute of Medicine empfiehlt allen Erwachsenen, täglich 75 bis 90 Milligramm Vitamin C zu sich zu nehmen. Frauen benötigen während der Schwangerschaft und insbesondere während der Stillzeit zusätzliches Vitamin C. Hohe Dosen von Vitamin C verursachen zwar keine ernsthaften Nebenwirkungen, aber es wird nicht empfohlen, mehr als 2.000 Milligramm pro Tag zu erhalten. Dieses Niveau wird wahrscheinlich nur bei exogenen Nahrungsergänzungsmitteln und nicht bei Nahrungsmitteln erreicht.
Bioverfügbarkeit
Die Bioverfügbarkeit ist der Anteil eines Nährstoffs in einer Nahrung, der nach einer Mahlzeit in den Blutkreislauf aufgenommen wird. Die meisten Menschen haben kein Problem damit, Vitamin C aufzunehmen und werden fast das gesamte Vitamin von Nahrungsmitteln aufnehmen. Personen mit Darmerkrankungen oder Erkrankungen des Verdauungstraktes können jedoch eine verminderte Bioverfügbarkeit aufweisen und ihre Aufnahme proportional erhöhen. Nierenerkrankung und Dialyse scheinen auch die Fähigkeit des Körpers, Vitamin C im Körper zu halten, zu verringern. Es gibt viele Formen von Vitamin C, aber keine Beweise deuten darauf hin, dass sie eine wesentlich andere Bioverfügbarkeit haben, so das Linus Pauling Institute.
Nahrungsmittel und Ergänzungen
Zitrusfrüchte, Beeren, Brokkoli, Tomaten und Paprika sind wichtige Nahrungsquellen für Vitamin C. Zusätzliche Vitamin C, Bioflavonoide und Quercetin scheinen die Aufnahme von Vitamin C im Körper zu verringern, wahrscheinlich aufgrund des Ernährungszustands. Sobald Ihr Körper feststellt, dass er ausreichend Vitamin C enthält, absorbiert er weniger von Nahrungsmitteln und erhöht die Ausscheidungsrate in den Nieren. Der Verzicht auf eine Nahrungsergänzung stellt jedoch kein Risiko für Skorbut dar, da die Vitamin-C-Zufuhr nach Angaben des Amtes für Nahrungsergänzungsmittel über einen längeren Zeitraum niedrig sein muss, um sich zu entwickeln.
FAQ - 💬
❓ Wie viel Vitamin C kann der Körper aufnehmen?
👉 So viel Vitamin C sollte man laut Empfehlung der DGE aufnehmen:
Vitamin C mg/Tag | ||
---|---|---|
51 bis unter 65 Jahre | 110 | 95 |
65 Jahre und älter | 110 | 95 |
Schwangere | 105 | |
Stillende | 125 |
❓ Wie viel Vitamin C kann der Darm aufnehmen?
👉 10. Kann zu viel Vitamin C schaden? Die Einnahme von bis zu etwa 1 g Vitamin C pro Tag zusätzlich zur Zufuhr mit der Ernährung dürfte nicht mit schädlichen Nebenwirkungen verbunden sein. Ab einer Zufuhr von 3 g bis 4 g pro Tag können vorübergehend Magen-Darm-Beschwerden wie etwa Durchfall auftreten.
❓ Kann man 1000 mg Vitamin C nehmen?
👉 Den jüngsten Empfehlungen zufolge reicht eine tägliche Vitamin-C-Zufuhr von 100 bis 200 mg aus, um den Organismus optimal zu versorgen; Mengen von mehr als 1000 mg sollten vermieden werden. Der Vitaminbedarf sollte nach Möglichkeit über den Tag verteilt in fünf Portionen mit Gemüse, Salat und Früchten gedeckt werden.
❓ Ist hochdosiertes Vitamin C gefährlich?
👉 Es kann aber bei einer sehr hohen Dosis (drei bis vier Gramm) zu Magenkrämpfen, Übelkeit und Durchfall kommen. Wer unter Stoffwechselerkrankungen oder Nierenproblemen leidet, sollte kein hochdosiertes Vitamin C zu sich nehmen. Hier besteht die Gefahr, dass sich Nieren- und Blasensteine bilden.
❓ Sind 300 mg Vitamin C zu viel?
👉 Die Europäische Sicherheitsbehörde EFSA geht davon aus, das von einer täglichen Einnahme von bis zu 1 g Vitamin C (zusätzlich zur Nahrung) keine schädlichen Nebenwirkungen zu erwarten sind. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt eine Höchstmenge in Nahrungsergänzungsmitteln von 250 mg/Tag.
❓ Was sind Vitamin C Räuber?
👉 Hemmung und Förderung der Vitamin C-Aufnahme Durch Stress, Rauchen oder Alkoholkonsum wird die Aufnahme des Vitamins im Körper gehemmt. Insbesondere andauernder Stress ist ein wahrer Vitaminräuber. Bei Stress produziert der Körper Adrenalin, dazu benötigt er Vitamin C in großen Mengen, ein Mangel ist die Folge.
❓ Was passiert wenn ich zu viel Vitamin C zu mir nehme?
👉 Bei täglich mehr als 2.000 Milligramm Vitamin C kann es zu Magen-Darm-Beschwerden kommen. Vitamin C steigert die Eisenresorption, weshalb es für Personen mit Erkrankungen, die zu einer Überladung mit Eisen führen können, problematisch sein kann, viel Vitamin C zu sich zu nehmen.
❓ Wie äußert sich Vitamin C Überschuss?
👉 Vitamin-C-Überdosierung: Symptome erkennen Dazu zählen vor allem Verdauungsprobleme oder Magen-Darm-Beschwerden, wie Durchfall, Magenkrämpfe und Übelkeit. Sobald unser Körper das überschüssige Vitamin C wieder ausgeschieden hat, verschwinden die Symptome meist von selbst.
❓ Wie viel Vitamin C maximal am Tag?
👉 Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt eine Höchstmenge in Nahrungsergänzungsmitteln von 250 mg/Tag. Bei einer sehr hohen Dosis von 3 bis 4 g/Tag kann es zu Blähungen und Durchfall kommen.
❓ Ist Vitamin C Blutverdünnend?
👉 Vitamin C wirkt sogar blutverdünnend und beugt daher allen mit Arteriosklerose verbundenen Krankheiten vor (Bluthochdruck, Angina Pectoris, Herzinfarkt, Schlaganfall, Herzattacken). Vitamin C verbessert die Kalzium- und Eisenaufnahme: Kalzium und Eisen werden in Verbindung mit Vitamin C besser aufgenommen.
❓ Wie viel Vitamin C pro Tag bei Erkältung?
👉 Für Erwachsene beträgt diese 110 mg pro Tag für Männer und 95 mg pro Tag für Frauen. Schwangere und Stillende haben einen höheren Bedarf – hier beträgt die empfohlene Zufuhr 105 mg bzw.
👉 Als Normalwert gilt ein Vitamin-C-Spiegel von 5 bis 15 mg/l Blut. Davon ausgehend lässt sich sowohl ein Vitamin C-Mangel als auch eine Vitamin C-Überdosis feststellen. Letztere kommt jedoch bei gesunden Menschen so gut wie nie vor, da Vitamin C wasserlöslich ist. Ein Zuviel an Ascorbinsäure scheidet der Körper demnach einfach mit dem Urin aus.
👉 Daher ist es schwierig, die Höhe des Vitamin C-Wertes korrekt zu beurteilen. Als Normalwert gilt ein Vitamin-C-Spiegel von 5 bis 15 mg/l Blut. Davon ausgehend lässt sich sowohl ein Vitamin C-Mangel als auch eine Vitamin C-Überdosis feststellen. Letztere kommt jedoch bei gesunden Menschen so gut wie nie vor, da Vitamin C wasserlöslich ist.
👉 Zudem fängt Vitamin C zellschädigende Sauerstoffverbindungen im Körper ab - sogenannte "freie Radikale", die bei normalen Stoffwechselprozessen, aber auch durch UV-Strahlung, Nikotin und Medikamente entstehen. Die Bildung krebsauslösender Nitrosamine kann Ascorbinsäure ebenfalls verhindern.
👉 Als Schadstoffentsorger aktiviert Vitamin C die Entgiftung der Leber, die Schadstoffe aus dem Blut sammelt, es bindet Schwermetalle und andere Schadstoffe und es verhindert die Umwandlung von Nitraten in krebsauslösende Nitrosamine
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