Brokkoli und Blumenkohl haben kleine Mengen Eisen, aber die Absorption ist begrenzt.
Eisen transportiert und liefert Sauerstoff an Zellen, Gewebe und alle Organe in Ihrem Körper. Zellen verlassen sich auch auf Eisen für Wachstum und Differenzierung und bestimmen, welcher Zelltyp sie werden. Sowohl Brokkoli als auch Blumenkohl fügen etwas Eisen zu Ihrer Diät hinzu, aber das Eisen in diesen Nahrungsmitteln ist schwerer für Ihren Körper zu absorbieren. Infolgedessen sollten sie nicht die Haupteisenquellen für Ihren Körper sein.
Eisen Inhalt
Laut dem Office of Diätetische Ergänzungen, Frauen brauchen 18 Milligramm täglich Eisen im Alter von 19 bis 50 Jahren. Alle Männer über 19 Jahre alt sollten 8 Milligramm des Minerals jeden Tag erhalten. Eine Tasse gedämpfter Brokkoli hat mehr als 1 Milligramm und die gleiche Menge Blumenkohl bietet 0,4 Milligramm Eisen. Füllen Sie Ihren Teller mit 1 Tasse von jedem dieser Gemüse bietet Frauen mit fast 10 Prozent der täglichen Empfehlung, während Männer fast 20 Prozent bekommen.
Absorption
Obwohl Brokkoli und Blumenkohl Eisen zu Ihrer Ernährung beitragen, nutzt Ihr Körper nicht das gesamte Eisen. Pflanzliche Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel enthalten Nicht-Häm-Eisen. Natürlich vorkommende Chemikalien in Pflanzen hemmen die Absorption von Nicht-Häm-Eisen, wodurch sie weniger verfügbar sind. Ihr Körper kann nur 2 bis 20 Prozent dieser Art von Eisen aufnehmen, erklärt das Amt für Nahrungsergänzungsmittel. Obwohl das Nicht-Häm-Eisen in diesen Gemüsesorten begrenzt ist, kann eine andere diätetische Komponente helfen.
Erhöhung der Eisenaufnahme
Vitamin C hilft Ihrem Körper, die maximal mögliche Menge an Nicht-Häm-Eisen aus Brokkoli und Blumenkohl aufzunehmen und hält Ihre Absorption am oberen Ende des Bereichs von 2 bis 20 Prozent. Frauen benötigen 75 Milligramm täglich Vitamin C und Männer brauchen 90 Milligramm, bemerkt das Amt für Nahrungsergänzungsmittel. Brokkoli ist reich an Vitamin C und bietet mehr als 100 Milligramm pro 1 Tasse gedämpfte Portion. Sie erhalten etwa 55 Milligramm von 1 Tasse gekochten Blumenkohl. Genießen andere Vitamin C-reiche Optionen für Nachtisch, wie frische Beeren, kann die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen weiter steigern.
Eisenmangel
Um Eisenmangelanämie vorzubeugen, ist es wichtig Eisen in Ihre tägliche Ernährung zu geben. Eine unzureichende Eisenaufnahme, schlechte Eisenresorption durch Verdauungsstörungen oder der Verlust einer großen Blutmenge können jeweils zum Risiko einer Anämie beitragen. Wenn Sie anämisch sind, hat Sauerstoff Schwierigkeiten, Zellen und lebenswichtige Organe zu erreichen. Ihre Haut wird blass, Sie fühlen sich die ganze Zeit über erschöpft und Ihr Immunsystem wird schwächer und Sie sind offen für Krankheiten. Da die Absorption von Eisen aus Brokkoli und Blumenkohl begrenzt ist, entscheiden Sie sich für andere Arten von Eisen-reichen Lebensmitteln, um Eisenmangelanämie vorzubeugen. Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte haben Häm-Eisen, das eine höhere Bioverfügbarkeit und Absorptionsrate hat als Nicht-Häm-Eisen. Nehmen Sie diese Arten von Lebensmitteln in Ihre Ernährung ein paar Mal pro Tag, um Eisenspiegel in Ihrem Körper weiter zu erhöhen. Wenn Sie sich vegan ernähren, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob Sie ein Eisenpräparat einnehmen sollten, um Ihren Eisenspiegel zu erhöhen.
FAQ - 💬
❓ In welchem Gemüse ist am meisten Eisen drin?
👉 Platz 1: Kidneybohnen Mit stolzen 8,2 Milligramm Eisen pro 100 Gramm (Trockenprodukt) geht der erste Platz zurecht an die Kidneybohnen.
❓ Ist in Brokkoli viel Eisen enthalten?
👉 Pro 100 Gramm hat Fenchel einen Eisengehalt von circa 0,7 Milligramm. Brokkoli ist nicht nur sehr lecker, sondern vor allem auch eisenreich. Wenn man die Angaben auf 100 Gramm betrachtet, weist Brokkoli einen Eisengehalt von circa 0,8 Milligramm auf.
❓ Wo steckt am meisten Eisen drin?
👉 Lebensmittel mit hohem Eisengehalt
- Schweineleber – 19,5 mg / 100 g.
- Kalbsleber – 9 mg / 100 g.
- Rinderleber – 7,8 mg / 100 g.
- Leberwurst – 7,3 mg / 100 g.
- Rindfleisch – 3,3 mg / 100 g.
- Schweinefleisch – 2,6 mg / 100 g.
- Salami – 1,6 mg / 100 g.
❓ Ist in der Banane Eisen drin?
👉 Neben Kalium und Magnesium enthalten Bananen auch nennenswerte Mengen an Folsäure, Eisen, Kupfer und Beta-Carotin. Merke! Bananen enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien, die gut für unseren Körper sind.
❓ Was frühstücken bei Eisenmangel?
👉 Haferflocken im Müsli: ein Eisenlieferant zum Frühstück. Bereits zum Frühstück kannst du mit einem Müsli oder Frühstücksbrei deinem Körper etwas Gutes tun, denn auch Haferflocken zählen zu den eisenhaltigen Lebensmitteln (laut dem US-Landwirtschaftsministerium: 4,25 Milligramm pro 100 Gramm).
❓ Was hilft schnell bei Eisenmangel?
👉 Eisenmangel vorbeugen Gute pflanzliche Eisenquellen sind Rote Bete, Rosenkohl, Fenchel, Grünkohl, Produkte aus Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen, Haferflocken, Nüsse, Sesamsamen, Kürbiskerne oder Soja. Damit der Körper Eisen aufnehmen kann, braucht er Unterstützung in Form von Vitamin C.
❓ Was sollte man bei Eisenmangel nicht essen?
👉 Beispiele für Stoffe und Lebensmittel, die die Aufnahme von Eisen aus pflanzlicher Kost hemmen: Phytat in Getreide, Reis, Soja und Hülsenfrüchten. Tannin in schwarzem und grünen Tee, Rotwein, Kaffee. Phosphat zum Beispiel in Colagetränken oder als Zusatzstoff in verschiedenen Lebensmitteln.
❓ Ist in Kartoffeln Eisen enthalten?
👉 Auch als Quelle für die Mineralstoffe Zink, Eisen, Kalium, Kalzium, Phosphor und Magnesium sind Kartoffeln gut geeignet. Auch die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe, Flavonoide und Anthocyane, können sich positiv auf die Gesundheit auswirken.
❓ Ist Joghurt ein Eisenräuber?
👉 Auf diese Eisenräuber besser verzichten Auch Milch und Milchprodukte hemmen die Eisenverwertung, ebenso Kakao, Softdrinks und Alkohol. Die in Spinat und Rhabarber enthaltene Oxalsäure gilt ebenfalls als Eisenräuber.
❓ Was ist ein Eisenräuber?
👉 Vollkorn-, aber auch Sojaprodukte, Mais und Reis enthalten Phytinsäure. Sie bildet mit Eisen Verbindungen, die der Körper nicht aufnehmen kann. Das Einweichen oder Keimen von Getreide und Hülsenfrüchten reduziert den Gehalt an Phytinsäure. Weitere Eisenräuber sind Colagetränke und Limonaden, die Phosphat enthalten.
❓ Was zerstört Eisen im Körper?
👉 Ursachen für Blutarmut Vermehrter Verlust an roten Blutkörperchen, z.B. aufgrund von Verletzungen, Menstruation, Blutspenden. Verteilungsstörung der roten Blutkörperchen, wobei sich diese massiv in der Milz anhäufen.
❓ Was sind die Vorteile von Brokkoli und Blumenkohl?
👉 Zudem sind Blumenkohl, Brokkoli und die verwandten Sorten leichter verdaulich als zum Beispiel Weiß- und Rotkohl. Und: Auch sie enthalten Komponenten (Glucosinolate), die vor krebserregenden Substanzen schützen! Sie möchten mehr über die einzelnen Punkte der folgenden Infografik erfahren?
❓ Wie wirkt sich Brokkoli auf die Haut aus?
👉 In Brokkoli steckt ein Stoff namens Sulforaphan, der die durch schädliche UV-Strahlen entstehende Hautrötung um durchschnittlich 38 Prozent reduzieren kann. Der Schutz gegen Sonnenbrand entsteht dabei durch das Anregen zum Bilden bestimmter Eiweißstoffe in den Hautzellen.
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