Überwachen Sie Ihre Fortschritte während der Diät, um sicherzustellen, dass Sie nicht an Kraft oder Fitness verlieren.
Als Sportler sollte Ihr Diätplan auf Leistung ausgerichtet sein, anstatt auf eine bestimmte Körperform zu zielen. Davon abgesehen, müssen Sie möglicherweise Gewicht verlieren und schlanker werden, um in eine niedrigere Gewichtsklasse zu kommen. Konkurrieren mit einem leichteren Gewicht bedeutet, dass Sie ein größeres Leistungsgewicht haben, das sehr vorteilhaft sein kann, so die Ernährungsberaterin und Sporternährungsberaterin Heather Rae Mangieri. Der Schlüssel zum schlanken wie ein Sportler ist es, Ihre Ernährung richtig zu machen, so dass Sie Körperfett verlieren, ohne die Leistung zu beeinträchtigen.
Balancierende Kalorien
Um schlanker zu werden und Fett zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien verbrauchen als Sie verbrennen. Lassen Sie Ihre Kalorien jedoch zu niedrig fallen und Ihre Leistung wird einen Schlag bekommen. Anstatt auf eine bestimmte Kalorienzufuhr zu zielen, die Ihnen von einem Online-Rechner oder Lehrbuch diktiert wird, rät Personaltrainer Christian Finn, Ihre Kalorien basierend auf dem Fortschritt zu manipulieren. Überwachen Sie Ihre Kalorienaufnahme täglich und wiegen Sie sich einmal pro Woche, indem Sie die Kalorien nach Bedarf anpassen. Wenn Sie 1 bis 2 Pfund verloren haben, müssen Sie keine Änderungen vornehmen. Wenn Sie weniger als ein Pfund verloren haben, reduzieren Sie Ihre Kalorien um etwa 10 Prozent.
Radfahren:
Die tägliche Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr zu steuern, ist eine Strategie, die Ihnen helfen kann, Fett zu verlieren und gleichzeitig die Leistung zu erhalten. Die Theorie ist relativ einfach - verbrauchen Sie mehr Kalorien und Kohlenhydrate an Tagen, an denen Sie trainieren, und weniger an Ihren Ruhetagen. Krafttrainer Anthony MYCHAL empfiehlt, an Trainingstagen 1 bis 2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und an trainingsfreien Tagen nur 0,5 Gramm pro Pfund zu essen. An Ihren Ruhetagen erhöhen Sie leicht Ihre Protein- und Fettzufuhr, um den Mangel an Kohlenhydraten auszugleichen.
Die Zeit ist von der Essenz
Zeit deine Ernährung rund um dein Training. Dies bedeutet, einen höheren Anteil Ihrer Kalorien - insbesondere in Form von Kohlenhydraten - rund um das Training zu verbrauchen. Sporternährungsberater Ryan Andrews von Precision Nutrition empfiehlt, die meisten Ihrer stärkehaltigen Kohlenhydrate wie Brot, Reis und Kartoffeln innerhalb von drei Stunden nach dem Training zu sich zu nehmen.
Ausgewogener Plan
Nehmen Sie Änderungen vor, die Ihrem Körpertyp und Ihrer Genetik entsprechen. Wenn Sie bei einer kohlenhydratärmeren, fettreduzierteren Diät gut arbeiten und immer noch Ihre beste Leistung erbringen, während Sie Fett verlieren, entscheiden Sie sich dafür. Haben Sie auch keine Angst, Ihre Kalorien und Kohlenhydrate zu erhöhen, wenn Sie im Training und im Wettbewerb leiden. Vermeiden Sie es, schnell Gewicht zu verlieren - plötzliche Gewichtsschwankungen können sich nachteilig auf die Leistung auswirken.
Beispielplan
Während der Plan, den Sie befolgen, Ihren eigenen Ernährungsbedürfnissen und Nahrungsmittelpräferenzen entsprechen sollte, kann ein Musterplan nützlich sein. Beginnen Sie Ihren Tag mit einer Proteinquelle und langsam verdaulichen Kohlenhydraten wie Eiern mit Hafer, Lachs auf einem Vollkornbagel oder einem Proteinshake mit Vollkornmüsli. Bleiben Sie bei einem Protein-Salat zum Mittagessen - entweder Hühnchen, Thunfisch oder Quark mit vielen Salaten und etwas Obst für Ihre Kohlenhydrate. Um Training, essen Sie leicht verdauliche Lebensmittel wie Reiskuchen, Energieriegel, Bagels oder Sportgetränke, dann beenden Sie Ihren Tag mit einer anderen proteinhaltigen Mahlzeit. Ein mageres Steak mit Gemüse und Süßkartoffeln oder hausgemachte Chilli mit extra magerem Rinderhack, serviert mit braunem Reis, sind eine gute Wahl. Wenn Sie hungrig sind oder fühlen, dass Sie mehr Kalorien und Kohlenhydrate brauchen, fügen Sie Snacks wie Nüsse, Cracker mit Erdnussbutter oder mehr Obst hinzu. An trainingsfreien Tagen die kohlenhydratreichen Pre- und Post-Workout-Snacks absetzen.
FAQ - 💬
❓ Was essen um Lean zu werden?
👉 Die 4 wichtigsten Regeln um Super Lean zu werden!
- Regel 1: Weniger Kalorien. ...
- Regel 2: Protein rauf, Fett und Kohlenhydrate runter. ...
- Regel 3: Komplexe Kohlenhydrate und viel Ballaststoffe. ...
- Regel 4: Wenige Mahlzeiten pro Tag.
❓ Welche Diät machen Bodybuilder?
👉 Die klassische Low Carb Diät ist der Klassiker unter den Diäten beim Bodybuilding. Mehr als 30 g Kohlenhydrate am Tag sind hierbei nicht erlaubt. Stattdessen ernährst Du Dich sehr eiweiß- und fettreich. Das ruft den Zustand der Ketose hervor.
❓ Wie ernährt man sich richtig wenn man Muskeln aufbauen will?
👉 Die optimale Ernährung für Muskelaufbau enthält gesunde Kohlenhydrate, fettarme Milchprodukte, viele Proteine und ungesättigte Fette. Mageres Fleisch, proteinreiche Eier, fettreicher Fisch, Hüttenkäse, Haferflocken, Soja, Nüsse, Aminosäuren etc. sind unter anderem wichtige Mahlzeiten für Muskelwachstum.
❓ Wie viel Prozent Fett für Sixpack?
👉 Je nachdem, welcher Körpertyp du bist, werden sich bei dir Bauchmuskeln abzeichnen, wenn dein Körperfett-Wert zwischen 6 und 15 Prozent liegt. Ein niedriger Körperfettanteil macht dich zwar grundsätzlich nicht automatisch fitter, aber vor allem gesünder.
❓ Wie komme ich auf 10% Körperfett?
👉 Um einen Körperfettanteil von 10 Prozent zu erzielen, sollte man ausserdem mindestens 8 Stunden pro Nacht schlafen. Während des Schlafs schüttet der Körper Wachstumshormone aus, die effiziente Fatburner sind und zugleich Muskelmasse aufbauen.
❓ Wie verlieren Bodybuilder Fett?
👉 Um effizient und gesundheitsverträglich seinen Körperfettanteil zu verringern, empfiehlt es sich, täglich 300 bis 500 Kalorien weniger zuzuführen. Mit dieser reduzierten Kalorien-Anzahl kann der Bodybuilder 0,5 bis 1 kg Fett pro Woche verlieren, wenn er zugleich mindestens dreimal wöchentlich am Eisen trainiert.
❓ Warum essen Bodybuilder Haferflocken?
👉 Warum essen Bodybuilder:innen Haferflocken? Haferflocken liefern komplexe Carbs. Damit versorgen sie deinen Körper sowohl vor als auch nach dem Training mit Energie. Außerdem ist der Protein-Gehalt im Vergleich zu anderen Getreidesorten mega hoch.
❓ Wie viel g Reis am Tag bei Muskelaufbau?
👉 Wie viel Reis darf man am Tag essen?
Reis (roh) | Für eine Person | Für zwei Personen |
---|---|---|
Als Beilage | 60 g | 120 g |
Als Hauptgericht | 100-120 g | 200-240 g |
❓ Warum sind Haferflocken gut für Muskelaufbau?
👉 Hafer bietet viele Vorteile zum Muskeln aufbauen: Sie liefern mehr Eiweiß als die meisten anderen Getreidesorten (am besten aber mit einer anderen Eiweiß-Quelle kombinieren!). Proteine sind der wichtigste Baustein für große Muckies. Sie liefern jede Menge Energie (Kohlenhydrate).
❓ Welches Obst ist gut für die Muskeln?
👉 Dein Obst für einen effektiven Muskelaufbau
- Äpfel. Äpfel enthalten den Naturfarbstoff Kreacitin, der positiv für die Sauerstoffaufnahme ist und so Leistungssteigerungen im Ausdauerbereich positiv beeinflussen kann. ...
- Bananen. ...
- Karotten. ...
- Ananas. ...
- Melonen.
❓ Was passiert wenn man jeden Tag Bauch trainiert?
👉 Durch die Bauchübungen entstehen winzig kleine Risse in der Bauchmuskulatur. In der Regenerationsphase hat der Körper Zeit, diese minimalen Schäden zu reparieren, wobei auch die Bauchmuskulatur wächst. Genau deshalb macht tägliches Bauchmuskeltraining keinen Sinn.
❓ Wie ernähre ich mich für eine erfolgreiche Diät für Sportler?
👉 Nach dem Training solltest Du Dich voll und ganz dem Ernährungsplan für eine erfolgreiche Diät für Sportler widmen. Baue 55 Prozent Eiweiß, 25 Prozent Kohlenhydrate und 20 Prozent Fett in Deine Ernährung ein. Das sind die idealen Werte, um schnell abzunehmen und gleichzeitig etwas Muskelmasse aufzubauen.
❓ Was ist die Diät für Sportler?
👉 Die Diät für Sportler ist so ausgelegt, dass sie Dich nicht nur schlank macht, sondern auch sportlich und wer würde nicht gerne gleichzeitig abnehmen und Muskeln aufbauen. Allgemeine Erfahrungen mit der Diät?
❓ Wie lange dauert die Diät für Sportler?
👉 Das Ergebnis der Diät für Sportler kannst Du nach 16 Wochen im Spiegel sehen. Wenn Du Dich an die Vorgaben gehalten hast und ehrlich zu Dir selbst warst und nicht geschummelt hast, wirst Du großartige Erfolge erzielen. Du wirst viel Gewicht verlieren und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen.
❓ Was sind Diät Ernährungspläne?
👉 Ziel unserer Diät Ernährungspläne ist es, dass sich sich mit dem Thema Ernährung und Diät auseinandersetzen, Ihren eigenen Körpertypen kennenlernen und gemeinsam mit unserer Hilfe nach dem Motto "learning by doing" Schritt für Schritt Ihre eigene "beste Diät" zusammenstellen können.
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