- Die Bühne vorbereiten
- En Papillote
- Alles in einem
- Oven-Wilderei
- Ein Wort über Jakobsmuscheln und Shrimps
Servieren Sie ofenpochierten Kabeljau oder anderen weißen Fisch mit frischen Salaten für ein gesundes Mittagessen Option.
Der Aufbau von gesunden Mahlzeiten, die wenig Natrium und Fett enthalten, ist nicht besonders schwierig, aber es hilft, wenn Sie mit einem Hauptgericht beginnen, das von Natur aus mager ist. Viele Arten von Fisch und Schalentieren, einschließlich Kabeljau, Jakobsmuscheln und Garnelen, sind genau diese Art von Zutat für versierte Köche. Sie sind von Natur aus reich an Proteinen und wenig Fett, so dass Sie gesunde Mahlzeiten kochen können, indem Sie sie einfach in Ihrem Ofen backen.
Die Bühne vorbereiten
Berücksichtigen Sie beim Kochen von Meeresfrüchten ein paar Dinge. Zuerst und am wichtigsten ist es empfindlich. Es verkocht leicht und kann durch trockene Hitze gehärtet werden, weshalb es vor dem Grillen oder Grillen oft mit Öl bestrichen wird. Halten Sie den Fettgehalt niedrig, indem Sie den Fisch stattdessen backen, ohne ölabsorbierende panierte Beschichtungen. Minimieren Sie Salz durch die Verwendung von Zutaten wie frische Kräuter und aromatische Gemüse, die die Delikatesse der Meeresfrüchte mit frischen, hellen Aromen ergänzen.
En Papillote
Das Verpacken Ihrer Meeresfrüchte in Pergamentpapierbeutel ist eine der gesündesten Kochmethoden. Gewöhnlich mit dem französischen Begriff "en papillote" bezeichnet, dämpft dieser den Fisch in seinen eigenen Säften und durchtränkt ihn mit allen anderen Aromen, die Sie in den Beutel einbringen. Legen Sie jede Portion Kabeljau, Jakobsmuscheln oder Garnelen auf ihre eigene runde oder quadratische Pergamentplatte und würzen Sie sie leicht. Fügen Sie Ihre bevorzugten frischen Kräuter, Zitronenschale und Gewürze hinzu und fügen Sie dann einen Spritzer Weißwein oder Zitrussaft hinzu, wenn Sie es wünschen. Heben Sie die Kanten des Pergaments und rollen Sie sie zusammen, um die Verpackung zu versiegeln, dann backen Sie bei 425 Grad Fahrenheit für 10 bis 15 Minuten, bis es aufgebläht ist und die Meeresfrüchte gekocht werden.
Alles in einem
Die trockene Hitze Ihres Ofens neigt dazu, Meeresfrüchte zu trocknen und zu härten. Es ist eine Möglichkeit, dies zu verhindern, aber wenn Sie Fett auf ein Minimum reduzieren, können Sie sich stattdessen für Feuchtigkeit entscheiden. Backen Sie den Kabeljau oder die Muscheln auf einem Bett Ihrer hausgemachten Salsa und kombinieren Sie Entree und Soße. Alles, was Sie dazu brauchen, ist ein einfaches Bett aus Reis oder Quinoa. Alternativ können Sie die Meeresfrüchte unter einem Deckel mit feuchtem, mildem Gemüse wie Zucchini backen. Für eine mediterrane Interpretation des Themas fügen Sie während der letzten 10 bis 12 Minuten Ihrer Kochzeit Kabeljau, Jakobsmuscheln oder Garnelen zu einem Ratatouille-Gericht hinzu. Der Fisch nimmt die Aromen des Gemüses auf, die ihn feucht halten und eine integrierte Beilage bilden.
Oven-Wilderei
Eine weitere Möglichkeit, Ihren Kabeljau, Jakobsmuscheln oder Shrimps in Aromen zu verwandeln, besteht in der Ofenpochierung. Wasser oder Fischbrühe mit Schalotten, frischen Kräutern und anderen aromatischen Zutaten wie Pfefferkörnern dünsten; dann belasten und kühlen Sie es. Ordnen Sie Ihren Kabeljau, Jakobsmuscheln oder Garnelen in einer hitzebeständigen Auflaufform an und gießen Sie dann genug von der gekühlten Brühe hinein, um sie kaum zu bedecken. Fügen Sie einen Schuss Weißwein hinzu, wenn Sie möchten, und backen Sie für 15 bis 20 Minuten oder bis der Fisch gerade kaum undurchsichtig ist.
Ein Wort über Jakobsmuscheln und Shrimps
Der natürliche Natriumgehalt von Kabeljau ist so niedrig, dass Sie Salz in Maßen hinzufügen können, wenn Sie möchten, aber Jakobsmuscheln und Garnelen erfordern mehr Sorgfalt. Eine 100-Gramm-Portion von beiden Schalentieren - knapp 4 Unzen - enthält genug Natrium, um bemerkenswert zu sein. Jakobsmuscheln enthalten 392 Milligramm Natrium oder 16 Prozent der RDA basierend auf einer 2.000 Kalorien Diät. Shrimps sind sogar höher bei 566 Milligramm pro 100 Gramm Portion oder 24 Prozent der RDA, nach Zahlen aus der Nährstoffdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums. Wenn Sie auf einer Natrium-eingeschränkten Diät sind, essen Sie sie in Maßen und schneiden Sie Natrium anderswo an diesen Tagen.
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