Gedämpfte Muscheln sind reich an Proteinen.
Wenn Sie an proteinreiche Mahlzeiten denken, können Ihre Gedanken zu Fleisch führen, das eine der besten Quellen für diesen Makronährstoff ist. Aber was sind die Proteinoptionen für Pescatarianer, Quasi-Vegetarier, die Fisch und Meeresfrüchte verzehren, aber kein rotes Fleisch oder Geflügel? Glücklicherweise liefern sowohl Fisch als auch Meeresfrüchte ein bedeutendes Protein für die Ernährung und mit weniger gesättigten Fetten und gesünderen Fetten als andere tierische Proteine.
Protein benötigt
Abhängig von Ihrem Geschlecht, Ihrem Gewicht und Ihrem Maß an körperlicher Aktivität sollten Sie 10 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorienzufuhr aus Protein zu sich nehmen, laut Richtlinien des Institute of Medicine. Nicht alles Protein ist gleich geschaffen. Protein aus tierischen Quellen gilt als vollständig, weil es alle essentiellen Aminosäuren liefert, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann. Aber es ist auch reich an gesättigten Fettsäuren, die Ihre Arterien schädigen können, wenn sie zu viel gegessen werden. Proteinquellen für Fisch und Meeresfrüchte sind ebenfalls vollständig, aber sie sind herzgesund, weil sie signifikante Omega-3-Fettsäuren enthalten. Vegetarische Proteine sind unvollständig und sollten für beste Ernährung kombiniert werden. Pflanzenbasierte Proteine enthalten wenig bis kein Fett.
Hochprozentiger Fisch
Lachs ist eine der gesündesten Fischarten für Pescatarianer. Es ist eine ausgezeichnete Quelle für sowohl Protein als auch Omega-3-Fettsäuren. Eine 3-Unzen-Portion gegrillten oder gebackenen Rotlachs liefert 22 Gramm hochwertiges, kalorienarmes Protein. Reiben Sie Ihr Lachsfilet vor dem Kochen mit etwas Olivenöl und Ihren Lieblingskräutern ein, oder marinieren Sie es zuerst in einer Mischung aus Honig und Sojasoße, um den Proteingehalt zu erhöhen - 2 Esslöffel Tamari fügen Ihrem Gericht fast 4 Gramm Protein hinzu. Budget-gesinnte Pescatarians können konservierten Sockeye-Lachs oder Konservenlicht-Thunfisch kaufen, mit Ei, Zwiebel, Paprika und Semmelbröseln kombinieren und in Pasteten zum Grillen oder Backen formen. Eine 3-Unzen-Portion Dosenlachs oder leichter Thunfisch liefert 22 Gramm Protein.
Proteinreiche Meeresfrüchte
Meeresfrüchte sind auch voller Protein. Eine 3-Unzen Portion Garnele liefert 19 Gramm Makronährstoff für nur 101 Kalorien. Versuchen Sie, Ihre Garnelen vor dem Grillen oder Grillen in einer Limetten-Koriander-Sauce zu marinieren oder mit einer würzigen Mischung aus Paprika und schwarzem Pfeffer zu reiben. Alternativ Garnelen und Gemüsestücke auf Spieße geben, in einer Zitronen-Knoblauch-Marinade abgießen und grillen. Canned Shrimps sind auch reich an Protein, mit 26 Gramm pro 4,5-Unzen Dose. Machen Sie einen Shrimps-Salat mit ein wenig fettarmer Mayonnaise oder Joghurt, gehackten Sellerie und Zwiebeln und Dill, und servieren Sie auf einem Bett aus gemischtem Gemüse mit einer Handvoll Mandeln in Scheiben geschnitten. Muscheln sind eine weitere proteinreiche Muschel mit 20 Gramm pro 3 Unzen. Steam sie mit Weißwein und Knoblauch für ein einfaches und köstliches Gericht.
Überlegungen
Bei einigen Arten von Fisch und Meeresfrüchten besteht ein hohes Risiko für Kontaminationen durch Schwermetalle wie Quecksilber. Dies ist besonders bei schwangeren und stillenden Frauen und bei kleinen Kindern, deren Nervensystem nicht vollständig entwickelt ist, von besonderer Bedeutung. Raubfische wie Hai, Schwertfisch und Makrele enthalten hohe Gehalte an Metall, aber Lachs und Garnelen gehören laut der Environmental Protection Agency zu den Sorten mit dem niedrigsten Quecksilbergehalt. Thunfisch in Dosen hat einen höheren Quecksilbergehalt als Brockenlicht, also beschränken Sie sich auf nicht mehr als 6 Unzen pro Woche, wenn Quecksilber eine Rolle spielt. Sie können auch Thunfischmarken finden, die sich als "quecksilberfrei" bezeichnen.
FAQ - 💬
❓ Was sind die proteinreichsten tierischen Lebensmittel?
👉 Die proteinreichsten tierischen Lebensmittel sind: Parmesankäse mit 35 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Käse, mageres Rindfleisch mit 28 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Fleisch und Forelle mit 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Fisch.
❓ Welche Lebensmittel sind proteinreich?
👉 Die proteinreichsten tierischen Lebensmittel sind: Parmesankäse mit 35 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Käse, mageres Rindfleisch mit 28 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Fleisch und Forelle mit 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Fisch. Die proteinreichsten pflanzlichen Lebensmittel sind: Weizenkeime mit 34 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm,...
❓ Welche Lebensmittel versorgen mit Protein?
👉 Auch Kartoffeln versorgen mit Protein, nämlich mit 2 g pro 100 g roher Kartoffel: Wildpflanzen wie die Brennnessel (7 g) und der Löwenzahn (3 g) sind mit die proteinreichsten Lebensmittel im Bereich der Blattgemüse. 8. Proteinreiche Rezepte 9. Pflanzliche Proteinpulver
❓ Wie kann ich den Proteingehalt in verschiedenen Lebensmitteln sortieren?
👉 In diesem Artikel findest sortierbare Listen über den Proteingehalt in verschiedenen Nahrungsmitteln unterteilt in tierische und pflanzliche Lebensmittel. Weil es so wichtig für die Erstellung deines Ernährungsplans, kannst du die Listen nach Kilokalorien, Eiweißgehalt pro 100 g und Eiweißgehalt pro 100 kcal sortieren.
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