Ihr Kalorienbedarf steigt, wenn Sie sehr aktiv sind.
Die richtige Menge und die richtige Art von Kalorien zu konsumieren bringt Sie durch Ihren täglichen Grind, sowie Ihre abendliche Kickbox-Klasse. Wenn Sie nicht genügend Treibstoff in Ihrem System haben, fühlen Sie sich müde, benommen und haben möglicherweise nicht genug Energie, um Ihren aktiven Lebensstil zu unterstützen. Die Bestimmung der richtigen Kalorienmenge für Ihre spezifischen Bedürfnisse erfordert einige kleine Berechnungen, die Ihre Größe und Ihr Gewicht berücksichtigen.
Basale Metabolische Rate
Ihr Grundumsatz ist die minimale Menge an Kalorien, die Sie für grundlegende Funktionen benötigen, einschließlich Verdauung, Herz-Kreislauf-Prozesse und viele andere Funktionen. Berechnen Sie Ihren Grundumsatz, kurz BMR, indem Sie 24 mit Ihrem Gewicht in Pfund multiplizieren und das Ergebnis durch 2,2 dividieren. Zum Beispiel, wenn Sie 115 Pfund wiegen, multiplizieren Sie 24 mit 115, was 2.760 ist. Teilen Sie diese Zahl mit 2,2. Ihr Grundumsatz ist 1.254 Kalorien. Wenn Sie genügend Kalorien zur Unterstützung Ihres aktiven Lebensstils benötigen, müssen Sie mehr als Ihren spezifischen Grundumsatz zu sich nehmen.
Moderate Aktivität
Im Allgemeinen brauchen Frauen, die mäßig aktiv sind, zwischen 2.000 und 2.200 Kalorien, gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2010. Ihre spezifische Anforderung kann jedoch mehr oder weniger sein. Sobald Sie Ihren Grundumsatz kennen, müssen Sie einen Kofaktor multiplizieren, um die richtige Menge an Kalorien herauszufinden, um Ihren Lebensstil zu unterstützen. Mäßig aktiv zu sein, bedeutet, dass Sie an den meisten Tagen der Woche an Übungen mit moderater Intensität teilnehmen, wie Joggen, zügiges Gehen oder Aerobic mit geringer Belastung. Für diese Aktivitätsstufe multiplizieren Sie Ihren Grundumsatz mit 1,70. Bei einem Gewicht von 115 Pfund und einem Grundumsatz von 1.254 Kalorien sind das 2.131 Kalorien pro Tag.
Sehr aktiv
Wenn Sie ein Aerobic-Instruktor sind, Sportler sind oder einfach nur mit hoher Intensität trainieren, benötigen Sie wahrscheinlich zwischen 2.200 und 2.400 Kalorien. Berechnen Sie Ihre spezifischen Bedürfnisse, indem Sie Ihren Grundumsatz ermitteln und das Ergebnis mit einem Kofaktor von 1,88 multiplizieren. Wenn Sie eine 115-Pfund-Frau mit einem Grundumsatz von 1.254 Kalorien sind, ist Ihre angepasste Kalorienbedarf 2.358 Kalorien.
Makronährstoff Zusammenbruch
Sobald Sie die richtige Menge an Kalorien für Ihre Aktivität ermittelt haben, müssen Sie herausfinden, wie viele Kalorien aus Kohlenhydraten, Protein und Fett kommen müssen. Die meisten Ihrer Kalorien müssen von Kohlenhydraten kommen, da sie Ihre wichtigste Energiequelle sind. Zwischen 45 und 65 Prozent Ihrer Kalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen, die 4 Kalorien pro Gramm haben. Sie benötigen 10 bis 35 Prozent Kalorien aus Protein, abhängig von Ihrem Aktivitätslevel. Ein aktiver Lebensstil bedeutet, dass Sie das höhere Ende der Empfehlung benötigen. Genau wie Kohlenhydrate hat Protein auch 4 Kalorien pro Gramm. Schließlich sollten 20 bis 35 Prozent Ihrer Kalorien aus Fett stammen, das 9 Kalorien pro Gramm hat. Zum Beispiel, wenn Sie eine sehr aktive 115-Pfund-Frau sind, die 2.358 Kalorien benötigt, beträgt dies 265 bis 383 Gramm Kohlenhydrate, 58 bis 206 Gramm Protein und 52 bis 91 Gramm Fett.
FAQ - 💬
❓ Wie viele aktiv Kalorien pro Tag?
👉 Männer: geringe körperliche Aktivität (PAL-Wert= 1,4): 2300 kcal. mittlere körperliche Aktivität (PAL-Wert= 1,6): 2700 kcal. hohe körperliche Aktivität (PAL-Wert= 1,8): 3000 kcal.
❓ Wie viel Kalorien darf ich als Frau am Tag zu mir nehmen?
👉 Im wissenschaftlichen Bereich wurde die Kilokalorie längst durch Joule ersetzt, im Alltag gebrauchen wir jedoch immer noch die Maßeinheit Kilokalorien. Grob geschätzt sollten Männer bis 50 Jahre etwa 2000 Kilokalorien pro Tag zu sich nehmen und Frauen circa 1800 Kilokalorien.
❓ Wie viel Kalorien darf man als Frau essen um abzunehmen?
👉 Täglicher Energieumsatz Um 1 kg Fett zu verlieren, musst du gesamt 7.000 Kalorien einsparen. Wenn du gesund abnehmen willst, empfehlen wir, täglich zwischen 300 und 500 Kalorien einzusparen, nicht mehr. So nimmst du pro Woche etwa 0,5 kg ab.
❓ Wie hoch ist der Grundumsatz bei Frauen?
👉 Ein Mensch mit 70 kg Gewicht hat in etwa folgenden Grundumsatz: Mann: 7100 kJ/24 h (1700 kcal/24 h) = 7100 kJ/86400 s = 80 W. Frau: 6300 kJ/24 h (1500 kcal/24 h) = 70 W.
❓ Sind 1500 kcal am Tag zu wenig?
👉 Wer zu wenig isst, baut Muskelmasse ab und erreicht so das Gegenteil seines Ziels: «Die typischen Diätvorgaben von 1200 bis 1500 Kalorien pro Tag reichen nicht aus, um die erforderliche Proteinmenge aufzunehmen.» Stemper ist überzeugt, dass sich die Denkweise verändern muss.
❓ Sind 1500 Kalorien am Tag zu viel?
👉 Wenn du abnehmen willst, ist eine 1.500 kcal Diät eine gute Idee. Mit 1.500 kcal kannst du dich ausreichend mit allen Nährstoffen versorgen und du kannst so viel essen, dass du nicht den ganzen Tag hungern musst.
❓ Wie viel kcal verbraucht man am Tag ohne Sport?
👉 Der Grundumsatz für einen Erwachsenen beträgt im Durchschnitt 1 kcal pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde. Das bedeutet: Wenn Sie 80 Kilo wiegen, verbrauchen Sie täglich rund 1920 kcal – im Ruhezustand ohne Bewegung.
❓ Wie viele kcal muss ich essen um abzunehmen?
👉 Um 1 Kilo pro Woche abzunehmen, müssen Sie wöchentlich ca. 7.000 kcal einsparen. Verteilt auf die gesamte Woche sind das pro Tag ca. 1000 kcal weniger als der errechnete Bedarf.
❓ Was ist kalorienarm und macht satt?
👉 Hüttenkäse als besonders kalorienarmer und eiweißhaltiger Käse gilt ebenso wie Quark als der Sattmacher schlechthin. Besonders am Abend eignen sich proteinreiche Nahrungsmittel zur Gewichtsreduzierung und für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
❓ Wie kann ich den Stoffwechsel anregen?
👉 Wie kann ich meinen Stoffwechsel ankurbeln?
- Mehr Eiweiß in deine Ernährung einbauen. ...
- Weniger Zucker essen (er legt deinen Stoffwechsel lahm) ...
- Nicht zu unregelmäßig essen. ...
- Immer genug Wasser trinken. ...
- Weniger Alkohol trinken. ...
- Auf Junk Food verzichten. ...
- Regelmäßig mehr Sport treiben.
❓ Wie viel kcal verbraucht man bei 10000 Schritten?
👉 Wie viel Kalorien verbrennt ihr bei 10.000 Schritten? Die meisten Menschen verbrennen 30 bis 40 Kalorien pro 1.000 Schritte, die sie gehen. Hochgerechnet auf 10.000 Schritte bedeutet das, sie verbrennen zwischen 300 und 400 Kalorien.
❓ Wie viele Kalorien braucht eine Femme?
👉 Eine Frau mit einem Körpergewicht von 60 kg hat somit einen Kalorienbedarf von 1300 Kilokalorien. Der gesamte Kalorienbedarf ist jeweils abhängig davon, wie aktiv die Frau am Tag ist. Arbeitet sie beispielsweise tagsüber im Büro, wird sie weniger Kalorien verbrennen als eine Sportlerin, die am Abend viel Bewegung hat.
❓ Wie viele Kalorien verbrauchen Hausfrauen pro Tag?
👉 Hausfrauen verbrauchen daher gegebenenfalls zwischen 900 und 1300 Kilokalorien mehr pro Tag, was den Tagesbedarf auf 2200 Kilokalorien erhöhen kann. Frauen, die einer Bürotätigkeit nachgehen, können trotz erhöhten Kalorienbedarfs ihr Gewicht halten, indem sie zum Kalorienabbau durch Sport beitragen.
❓ Wie viele Kalorien brauche ich pro Tag?
👉 Der reale Bedarf an Kalorien ist davon abhängig, wie aktiv eine Frau tagsüber ist. Führt diese eine schwere körperliche Tätigkeit aus, kann sich der Kalorienbedarf auf das Doppelte erhöhen. Hausfrauen verbrauchen daher gegebenenfalls zwischen 900 und 1300 Kilokalorien mehr pro Tag, was den Tagesbedarf auf 2200 Kilokalorien erhöhen kann.
❓ Wie viele Kalorien brauche ich zum Abnehmen?
👉 Die optimale Kalorienmenge zum Abnehmen liegt ungefähr in der Mitte deines Grundumsatzes und des Gesamtkalorienbedarfs. Nehmen wir eine Beispiel-Person: weiblich, 25 Jahre, 1,70 Meter, 75 Kilo, sportlich, Bürojob. Bei ihr liegt der Gesamtbedarf bei 2059 kcal pro Tag, der Grundumsatz bei 1564 kcal. Ideal wären hier rund 1800 Kalorien pro Tag.
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