Sowohl Neugeborene als auch neue Mütter brauchen Kalorien und Nährstoffe, um zu gedeihen.
Stillende Mütter müssen ihre Energie mit nahrhaften Lebensmitteln, vor allem unmittelbar nach der Geburt aufrecht zu erhalten. Ihr Körper durchläuft unmittelbar nach der Geburt massive körperliche und hormonelle Veränderungen und muss dann mit der Milchproduktion für Ihr Baby beginnen. Sie müssen Ihre Kalorienaufnahme nicht erhöhen. Stillen erhöht Ihren Kalorienbedarf um 300 Kalorien pro Tag, etwa so viel wie eine Schwangerschaft, laut der Ohio State University Extension. Lebensmittel mit hohem Proteingehalt, Vollkornprodukte, Eisen, Kalzium und Omega-3-Fettsäuren sollten alle Teil Ihrer postpartalen Diät als eine Stillmutter sein.
Protein Lebensmittel
Stillende Mütter brauchen etwas mehr Protein als nicht-stillende Frauen, etwa 71 Gramm pro Tag, laut der Erweiterung der Ohio State University. Sie brauchen drei bis vier 3-Unzen Portionen Protein pro Tag plus vier bis fünf Portionen Milchprodukte, um Ihren Proteinbedarf zu decken. Dairy hilft auch, Ihren erhöhten Kalziumbedarf zu decken. Mageres Fleisch, Geflügel, Schweinefleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte liefern das meiste Protein zu Ihrer Diät.
Wenn Sie sich vegan ernähren, sollten Sie Ihren Vitamin-B12-Spiegel überprüfen, einen Nährstoff, der hauptsächlich in Fleisch enthalten ist. B-12-Mangel kann zu Schwäche, Appetitverlust, Erbrechen oder langsamer Entwicklung Ihres Babys führen, warnt WomensHealth.gov. Stillen Veganer sollten B-12-Ergänzung mit ihren Ärzten besprechen.
Vollkorn
Sie brauchen Energie, um sich um Ihr Neugeborenes zu kümmern und Milch zu produzieren. Kohlenhydrate geben dir die schnellste Energiequelle. Gehen Sie nicht für einfache Zucker, die Ihren Blutzuckerspiegel schnell erhöhen, aber sie können genauso schnell fallen. Ein Rückgang des Blutzuckers kann dazu führen, dass Sie sich schwach, müde oder depressiv fühlen. Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate, die langsamer absorbieren und Ihren Blutzucker stabilisieren. Vollkornprodukte wie Haferflocken, Quinoa, brauner Reis, Gerste und Bulgur sowie Vollkornprodukte geben Ihnen Energie ohne die überschüssigen Kalorien in einfachen Zuckern. Fügen Sie neun bis 11 Portionen Vollkorn in Ihrer täglichen Ernährung hinzu; Eine Scheibe Brot oder 1/2 Tasse Stärke entspricht einer Portion.
Gemüse und Früchte
Gemüse und Obst liefern auch gesunde Kohlenhydrate, die Ihre postpartale Ernährung mit Energie versorgen, sowie Vitamine und Mineralstoffe, die Sie und Ihr Säugling brauchen. Obst und Gemüse liefern auch Faser, die hilft, Verstopfung zu verhindern, eine häufige Beschwerde direkt nach der Entbindung, vor allem, wenn Sie einen Kaiserschnitt hatten und Rauschgift gegen Schmerzen einnehmen. Fügen Sie drei bis fünf 1/2-Tasse gekochte oder 1 Tasse rohe Portionen Gemüse und zwei bis vier 1/2-Tasse Obst Portionen täglich.
Obst und Gemüse gründlich waschen, um Pestizide zu entfernen. Zu den zehn am stärksten kontaminierten Produkten gehören Äpfel, Sellerie, Erdbeeren, Pfirsiche, Spinat, importierte Nektarinen und Weintrauben, Paprika, Kartoffeln und Hausheidelbeeren, so die Environmental Working Group. Obst und Gemüse mit den geringsten Pestizidrückständen sind Zwiebeln, Mais, Ananas, Avocado, Spargel, Erbsen, Mangos, Auberginen, Cantaloupe und Kiwi.
Fette
Sie und Ihr Baby brauchen beide Fette in Ihrer Diät, solange sie die richtige Art von Fetten sind. Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch enthalten sind, helfen der Gehirn- und Augenentwicklung Ihres Babys. Stillende Mütter sollten jedoch aufgrund der Gefahr von Quecksilbergiften nicht mehr als zwei Portionen Fisch pro Woche zu sich nehmen. Canned Light Thunfisch, Wels, Seelachs und Lachs enthalten geringere Mengen an Quecksilber; Vermeiden Sie Hai, Königsmakrele, Florfish und Schwertfisch, empfiehlt die U.S.Food and Drug Administration.
Wenn Sie keinen Fisch essen, liefert Leinsamen auch Omega-3-Fettsäure, aber nicht so leicht oder gut zu Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure, den essentiellen Omega-3-Fettsäuren in Fisch. Verwenden Sie Olivenöl oder Pflanzenöl anstelle von gesättigten Fetten wie Schmalz, Butterpalmöl oder Kokosnussöl zum Kochen; Diese Öle enthalten ungesättigte Fette, die den Cholesterinspiegel senken, anstatt sie zu erhöhen, wie es bei gesättigten Fetten der Fall ist. Sechs Teelöffel Öl täglich werden Ihre Bedürfnisse erfüllen, aber denken Sie daran, dass viele verarbeitete Lebensmittel Öl enthalten.
FAQ - 💬
❓ Welche Lebensmittel sind gut für stillende?
👉 Ernährung der stillenden Mutter: gern ein paar Kalorien mehr
- 250 ml Milch/Tag.
- 1 Scheibe Vollkornbrot/Tag.
- 200 g Gemüse/Tag.
- 1 Stück Obst/Tag.
- 2 Teelöffel Öl, Margarine oder Butter/Tag.
- 100 g Fleisch oder Wurst/Woche (entspricht einem kleinen Schnitzel oder drei bis fünf Scheiben Wurst)
- 100 g Fisch/Woche.
❓ Was Essen für gute Muttermilch?
👉
Liste für eine gesunde Ernährung in der Stillzeit | ||
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Kalzium | • Milch und Milchprodukte • Gemüse (z. B. Brokkoli, Fenchel, Grünkohl, Lauch) • Hülsenfrüchte • Nüsse • mit Kalzium angereicherte Säfte oder Mineralwasser | ca. 1000 mg |
Folat | • Spinat • Zitrusfrüchte • Fleisch oder Geflügelleber • verschiedene Bohnensorten | ca. 400 μg |
❓ Was soll man nach Geburt essen?
👉 Auf einem abwechslungsreichen Speiseplan im Wochenbett sollten reichlich Brot, Getreide, Kartoffeln, Reis und Nudeln stehen. Achten Sie auf Kohlenhydrate, wie Sie z.B. Vollkornprodukte liefern. Obst und Gemüse sollte es täglich geben.
❓ Was sollte man beim Stillen nicht essen?
👉 Gleich vorab: Es gibt keine wissenschaftliche Untersuchung, die bestätigt, dass Babys Blähungen bekommen, wenn die stillende Mama Lebensmittel wie Brokkoli oder Knoblauch isst.
- Aprikosen.
- Birnen.
- Bohnen.
- Brokkoli.
- Erbsen.
- Kirschen.
- Knoblauch.
- Kohl.
❓ Welcher Tee ist gut zum Stillen?
👉 Teesorten, die ihr in der Stillzeit trinken könnt StillteesFür stillende Mütter gibt es spezielle Stilltees, die die Milchbildung fördern sollen. Diese Teemischungen bestehen in der Regel aus Fenchel, Anis, Kümmel, Melisse oder Bockshornkleesamen.
❓ Welche Säfte darf man beim Stillen Trinken?
👉 Fruchtsäfte verdünnen Kaufen Sie möglichst Fruchtsaft und nicht Fruchtsaftgetränke oder Nektar ein, damit Sie den 100%igen Fruchtgehalt ohne Zuckerzusatz erhalten. Verdünnen können Sie den Fruchtsaft dann immer noch selbst, mit lauwarmem Leitungswasser, Mineralwasser oder ungesüsstem Tee.
❓ Was essen um Milch zu produzieren?
👉 Anis, Basilikum, Bockshornklee, Brennnessel, Dill, Fenchel und Gartenraute wirken milchbildend. Ebenso wie Kümmel, Majoran und Zitronenverbenenblättern. Zu den milchbildenden Lebensmitteln zählen unter anderem Gries, Reis, Kartoffelprodukte, Gerste, Hafer und Malz (z.B. als Malzbier).
❓ Was regt die Milch in der Brust an?
👉 Milchbildende Tees & Gewürze Als empfehlenswert gelten Teemischungen aus Fenchel, Kümmel und Anis, Malzkaffee oder Malzbier. Bockshornklee, Melisse, Dill und Zitronenverbene können in der Stillzeit ebenso unterstützen. Vermeiden solltest du in diesem Zusammenhang Salbei und Pfefferminze.
❓ Wann darf man nach der Geburt spazieren gehen?
👉 Nach der Geburt muss das Baby selbst für eine gleichbleibende Körpertemperatur sorgen. „Lassen Sie ihm ein paar Tage Zeit, sich zu akklimatisieren“, rät Professor Singer, „gegen Ende der ersten Lebenswoche ist ein reifes Neugeborenes bereit für einen ersten Spaziergang von cirka 15 bis 20 Minuten.
❓ Welche Säfte darf man beim Stillen trinken?
👉 Fruchtsäfte verdünnen Kaufen Sie möglichst Fruchtsaft und nicht Fruchtsaftgetränke oder Nektar ein, damit Sie den 100%igen Fruchtgehalt ohne Zuckerzusatz erhalten. Verdünnen können Sie den Fruchtsaft dann immer noch selbst, mit lauwarmem Leitungswasser, Mineralwasser oder ungesüsstem Tee.
❓ Welche Getränke regen Milchbildung an?
👉 Milchbildung fördern mit Stilltees, Malzbier und Hühnerbrühe Stilltees aus der Apotheke oder dem Drogeriemarkt regen die Milchbildung zusätzlich an. Anis, Basilikum, Bockshornklee, Brennnessel, Dill, Fenchel und Gartenraute wirken milchbildend. Ebenso wie Kümmel, Majoran und Zitronenverbenenblättern.
❓ Warum ist gesunde Ernährung nach der Geburt so wichtig?
👉 Das heißt, gesunde Ernährung ist für das Wohlbefinden und auch die Gesundheit der Mutter nach der Geburt mindestens so wichtig, wie in der Schwangerschaft. Ausgleich von Nährstoffdefiziten Die Ernährung nach der Geburt spielt eine große Rolle um Nährstoffdefizite durch die Schwangerschaft und Geburt wieder auszugleichen.
❓ Welche Nährstoffe sollte man nach einer Geburt Essen?
👉 Aber mit einigen Tricks und Tipps, werden ohne großen Aufwand die wichtigsten Nährstoffe aufgenommen: Täglich sollten eisenhaltige Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen. Damit das Gewebe nach einer Geburt regeneriert werden kann, sind essentielle Fettsäuren notwendig und diese finden sich in pflanzlichen Ölen, Nüssen und Fisch.
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