Vermeiden Sie eine kohlenhydratarme Mahlzeit und ungewohnte Lebensmittel sind zwei Möglichkeiten, um eine optimale Leistung in Ihrem Halbmarathon zu gewährleisten.
Du hast dem Training für deinen Halbmarathon Zeit gewidmet und jetzt nähert es sich schnell. Während Sie in der Woche vor dem Rennen Ihre Trainingsbelastung reduzieren, sollten Sie auch sorgfältig über Ihren Ernährungsplan für diese Woche nachdenken. Wählen Sie Lebensmittel, die sich bequem in Ihrem Magen ansiedeln und Ihren Körper mit Energie versorgen, und Sie sind bereit, auf dem Kurs zu glänzen. Aber wählen Sie Lebensmittel, die Ihren Magen verärgern oder wenig Energie zur Verfügung stellen, und Sie können am Ende durch diese 13,1 Meilen kämpfen.
Kohlenhydratarme Entscheidungen
Ihr Körper speichert Kohlenhydrate als Glykogen in Ihren Muskeln und Sie verwenden dieses Glykogen zusammen mit etwas Fett, um Energie während Ihres Halbmarathons zu liefern. Eine kohlenhydratarme Diät in der Woche vor dem Rennen ist nicht empfehlenswert, da deine Muskeln möglicherweise nicht vollständig mit dem Glykogen gesättigt sind, das für den Tag der Ration benötigt wird. Sie könnten sich während des Rennens übermäßig müde fühlen, während Sie laufen oder "die Wand schlagen". Stattdessen sollten Sie Lebensmittel wählen, die reich an gesunden Kohlenhydraten sind, um diese Woche in Ihre Mahlzeiten und Snacks aufzunehmen.
Laut einem Übersichtsartikel, der in "Current Sports Medicine Reports" veröffentlicht wurde, verbessert die Kohlenhydratbelastung - oder das Essen eines hohen Anteils an Kohlenhydraten in den Tagen vor dem Rennen - die Leistung bei Ausdauerereignissen, die über 90 Minuten dauern. Während die Kohlenhydratbeladung typischerweise Bilder von Athleten heraufbeschwört, die auf riesigen Nudeltellern fressen, ist es nicht notwendig - noch zu empfehlen - die ganze Woche Teller für Teller mit Spaghetti zu essen. Eine bessere Strategie besteht darin, eine Vielzahl von komplexen Kohlenhydratquellen einzubeziehen. Dies könnte Körner wie Nudeln sowie brauner Reis, Quinoa oder Getreide enthalten; stärkehaltige Gemüse wie Süßkartoffeln oder Kürbis; und verschiedene Arten von Früchten.
Zu viel Obst
Obst ist sicherlich Teil einer gesunden Ernährung, die zu Ihrer Rasse führt - und trägt dazu bei, Ihren Kohlenhydratbedarf zu decken - aber Sie sollten vermeiden, übermäßige Mengen an Obst zu essen oder Obst als einzige Kohlenhydratquelle zu verwenden. Zu viel Obst und Fruchtsaft können zu Durchfall führen. Das Letzte, was Sie am Morgen Ihres Rennens wollen, ist, sich unwohl zu fühlen oder wegen einer schlimmen Magenverstimmung zur transportablen Toilette zu eilen. Darüber hinaus kann Durchfall die Tage vor dem Rennen zu Dehydratation führen, die sich negativ auf die Leistung auswirkt.
Übermäßige Faser
Ballaststoffe sind wichtig für Ihren Körper, da sie dazu beitragen, dass die Nahrung durch das Verdauungssystem fließt und zu regelmäßigen Stuhlbewegungen beiträgt. Übermäßige Mengen an Ballaststoffen können jedoch dazu führen, dass Sie sich aufgebläht oder unangenehm voll fühlen oder zu Durchfall führen. Dies ist am Vortag und am Morgen Ihrer Rasse von größter Bedeutung, so dass Sie sich entscheiden können, in diesen Zeiten weniger Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Zum Beispiel, wenn Sie normalerweise Leinsamen zu Ihrem Smoothie für zusätzliche Faser hinzufügen, können Sie diesen einen Tag vor Ihrem Rennen überspringen. Darüber hinaus möchten Sie möglicherweise während dieser Zeit gemeinsame gaserzeugende Lebensmittel wie Kreuzblütler und Bohnen vermeiden.
Ungewohnte Lebensmittel
Während Ihr Körper in der Lage sein kann, neue Lebensmittel eine ganze Woche vor dem Wettkampf auszuprobieren, sollten Sie in den paar Tagen vor Ihrem Rennen neue oder unbekannte Lebensmittel meiden. Sie möchten vertraute Nahrungsmittel essen, von denen Sie wissen, dass Ihr Körper gut verdaut wird, und das nicht Magen-Darm-Störung verursachen wird. So appetitlich wie das würzige Currygericht im neuen Restaurant der Stadt klingt, warten Sie bis nach Ihrem Rennen, um es auszuprobieren.
FAQ - 💬
❓ Wie ernähren vor Halbmarathon?
👉 Empfehlenswert als Snacks sind beispielsweise helle Brötchen, Rosinenbrot, Knäckebrot, Zwieback, Reiswaffeln oder Kräcker mit Honig oder Konfitüre. Auch kleine Mengen Fruchtschnitten, Rosinen oder andere Trockenfrüchte geben jetzt Energie, sollten allerdings gut gekaut und mit etwas Flüssigkeit verzehrt werden.
❓ Was essen Vor 20 km Lauf?
👉 Müsli, magerer Joghurt, Beeren: solche leicht verdaulichen Lebensmittel können Sie vor dem Laufen essen....Rund 1 bis 1,5 Stunden vor dem Laufen eignen sich beispielsweise die folgenden Lebensmittel als Snacks:
- Banane.
- Müsli/Haferflocken.
- Fettarme Milchprodukte, etwa Magerjoghurt oder magerer Hüttenkäse.
- Nüsse.
- Beeren.
❓ Was isst man am Abend vor einem Lauf?
👉 Zur Gewährleistung von genügend Kohlenhydraten bzw. um den Blutzuckerspiegel im grünen Bereich zu halten, wird dann rund eine Stunde vor dem Wettkampf noch einmal mit einem Riegel, einem Biberli, einem Sportgetränk, einer reifen Banane oder etwas anderem mit reichlich Kohlenhydraten Energie zugeführt.
❓ Wie viele Tage Pause vor Halbmarathon?
👉 Bei ambitionierten Läufern sollte das letzte lange Ausdauertraining von rund zwei Stunden zwei Wochen vor dem Wettkampf stattfinden. Tempo eher langsam und nicht Wettkampftempo! Hobbyläufer sollten den letzten langen Lauf über rund 80 Minuten zwei Wochen vor dem Wettkampf durchführen. Tempo: locker.
❓ Was frühstücken vor einem Halbmarathon?
👉 Wenn zwischen Ende deines Frühstücks und Beginn des Laufes mehr als drei oder vier Stunden liegen, solltest du kurz vorher noch einen kleinen Snack zu dir nehmen. Das kann eine reife Banane, ein Rosinenbrötchen, ein Milchshake oder ein Smoothie sein – Hauptsache leicht verdaulich.
❓ Wann Aufstehen vor Halbmarathon?
👉 Am Halbmarathon-Tag früh frühstücken Idealerweise tanken Sportler drei Stunden vor einem Wettkampf noch einmal Kohlenhydrate und Nährstoffe nach, um beim Lauf mit vollen Energiespeichern zu starten. Bei einem Start um 9:00 Uhr heißt das früh aufstehen und möglichst schon um 6:00 Uhr frühstücken.
❓ Warum trinken Sportler keinen Kaffee?
👉 Ist Kaffee günstig oder schädlich für die sportliche Leistung? Für Sportler kann ein hoher Kaffee-Konsum ungewollte Folgen haben. Studien bestätigten negative Eigenschaften von Kaffee während sportlicher Belastung: etwa zwei Tassen Kaffee verringern den Blutfluss zum Herzen während des Trainings um etwa 22 Prozent.
❓ Sollte man auf leeren Magen Joggen?
👉 Eine leichte Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Sport ist für die Leistungsfähigkeit und die Fettverbrennung ideal. Auf nüchternen Magen trainieren bringt nichts, sondern schränkt nur die Belastbarkeit während des Trainings ein und blockiert den Stoffwechsel über den ganzen Tag.
❓ Wie oft laufen pro Woche für Halbmarathon?
👉 Schon drei bis vier Trainingsläufe in der Woche mit 30 bis 40 Gesamtkilometern lassen einen Sportler den Halbmarathon bewältigen. Dieses Pensum ist selbst für den normalen „Jogger“ erreichbar. Dass man nicht zwei Wochen vor dem ersten Halbmarathon mit dem intensiven Training beginnt, erscheint dabei selbstverständlich.
❓ Wie trainiere ich eine Woche vor dem Wettkampf?
👉 Bei einem Trainingsumfang von bis 4 Stunden pro Woche darf umfangmässig normal trainiert werden. Zwei Wochen vor dem Wettkampf darf noch ein kürzerer Testwettkampf eingeplant werden. Das letzte lange Ausdauertraining (90 Minuten oder noch länger) sollte rund zwei Wochen vor dem Wettkampf stattfinden.
❓ Was trinken vor Halbmarathon?
👉 Am besten beginnt man damit schon eine halbe Stunde vor dem Start und trinkt 100 bis maximal 200 ml. Auch während des Laufs rechtzeitig kleine Mengen trinken, bevor der große Durst kommt. Mit natriumreichem Mineralwasser ohne Kohlensäure macht man beim Laufen nichts falsch, denn das vertragen eigentlich alle Läufer.
❓ Wie ernähre ich mich für den Halbmarathon?
👉 Ernährung für deinen Halbmarathon – die Wettkampfwoche. Hier eignen sich also vor Allem Pseudogetreide, Getreide, Obst und kleine Mengen Gemüse, dafür wenig Hülsenfrüchte, Tierprodukte und Nüsse. Am Wettkampftag frühstückst du dein bisher erprobtes Frühstück. Ich empfehle dafür leicht verdauliches wie Haferbrei mit Banane oder Ähnliches.
❓ Was ist beim Training für den Halbmarathon zu beachten?
👉 Die richtige Ernährung und ausreichendes Hydrieren spielen beim Training für den Halbmarathon eine wichtige Rolle, insbesondere am Vorabend bzw. am Tag der langen Läufe. Alle Fachleute unterstreichen die Strategie, lange Trainingsläufe unter anderem dazu zu nutzen, einen für den Wettkampf geeigneten Ernährungsplan zu entwickeln und zu testen.
❓ Wie bereite ich mich vor dem Marathon vor?
👉 Prinzipiell unterscheidet sich die Ernährung in der letzten Woche vor dem Marathon nicht großartig vom Speiseplan in der Vorbereitung. Mit einem Kohlehydratanteil von 55 bis 60 Prozent schaffen es die meisten Sportler mühelos, ihre Glykogenspeicher gut aufzufüllen.
❓ Wie kann ich vor dem Halbmarathon nüchtern bleiben?
👉 Dennoch gibt es im Prinzip zwei Möglichkeiten, die du nutzen kannst: Du bleibst vor dem Lauf nüchtern. Du isst eine kohlenhydratreiche und leicht verdauliche Mahlzeit. Essen vor dem Halbmarathon – Nüchtern bleiben? Manche Menschen bekommen in der früh vor dem Halbmarathon einfach keinen Bissen mehr herunter.
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