Glykämische Indexwerte werden kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln zugeordnet.
Glykämischer Index, oder GI, ist eine Zahl, die kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln zugeordnet wird, basierend darauf, wie sie Ihren Blutzuckerspiegel beeinflussen. Viele Diäten fördern den Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem GI als Teil eines kalorienarmen Gewichtsverlustprogramms. Allerdings, nach der Akademie für Ernährung und Diätetik, hat sich einfach eine Low-GI-Diät zu konsumieren nicht als wirksam für die Gewichtsabnahme erwiesen. Die American Diabetes Association berichtet, dass, obwohl das Zählen von Kohlenhydraten im Allgemeinen für die Blutzuckerkontrolle am nützlichsten ist, der Verzehr von Lebensmitteln, die auf dem glykämischen Index basieren, helfen kann, die Steuerung des Blutzuckerspiegels fein abzustimmen.
GI Grundlagen
Kohlenhydrate werden hauptsächlich in Nahrungsmitteln wie Getreide, stärkehaltigem Gemüse, Hülsenfrüchten, Früchten, Säften, Milch, Joghurt, Süßigkeiten, Zucker und Desserts gefunden. Kleinere Mengen an Kohlenhydraten sind auch in nicht-stärkehaltigem Gemüse, Sojaprodukten, Hüttenkäse, Nüssen und Samen vorhanden. Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index bewirken, dass Ihr Blutzuckerspiegel im Vergleich zu Lebensmitteln mit hohem GI-Wert weniger stark ansteigt. Laut Mayo Clinic sind Lebensmittel mit niedrigem GI diejenigen mit GI-Werten von 55 und darunter; Lebensmittel mit mittlerem GI haben Werte zwischen 56 und 69 und hohe GI-Werte über 70.
Low-GI-Körner
Im Allgemeinen haben Körner mit einem höheren Fasergehalt, hauptsächlich ganze Körner, niedrigere GI als verfeinerte Körner. Beispiele für Körner mit niedrigem GI oder Körner mit GI von 55 oder darunter umfassen braunen Reis, Vollkornnudeln, einige ballaststoffreiche Frühstückszerealien, einige Vollkornbrote, Gerste, Pumpernickelbrot, Roggenbrot und Bulgur.
Low-GI Obst und Gemüse
Viele Arten von frischem Obst und Gemüse gelten als Lebensmittel mit niedrigem GI. Beispiele sind Orangen, Grapefruits, Pflaumen, Äpfel, Aprikosen, rohe Pfirsiche und Birnen, Blaubeeren, Erdbeeren, Pflaumen, Trauben, Kirschen, Apfelsaft, Grapefruitsaft, Orangensaft, Karotten, Mais, Erbsen, Süßkartoffeln, Tomaten und Tomatensaft.
Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse
Im Allgemeinen sind Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse Lebensmittel mit niedrigem GI. Beispiele umfassen Kuhmilch, Sojamilch, Joghurt, Sojabohnenjoghurt, gebackene Bohnen, weiße Bohnen, Kichererbsen, Humus, Kidneybohnen, schwarze Bohnen, Linsen, Pintobohnen, Limabohnen, Sojabohnen, Cashewnüsse, Erdnüsse und gemischte Nüsse.
FAQ - 💬
❓ Was ist ein niedriger GI?
👉 Ihr Glykämischer Index ist auf 100 Prozent festgelegt. Liegt der Glykämische Index über 70 Prozent, gilt er als hoch. Ein mittlerer GI liegt zwischen 55 und 70 Prozent. Bei einem Wert unter 55 Prozent spricht man von einem niedrigen GI.
❓ Welche Nahrungsmittel haben einen niedrigen Glykämischen Index?
👉 Günstige Lebensmittel mit relativ niedrigen glykämischen Index sind beispielsweise:
- Frischkorn-Müsli.
- Vollkornprodukte.
- Hülsenfrüchte.
- Milchprodukte.
- viele einheimische Gemüse- und Obstsorten (unter anderem Äpfel, Birnen, Erdbeeren, Kirschen, Pflaumen, Pellkartoffeln, Möhren, Linsen, Erbsen)
- Pasta/Spaghetti aus Hartweizen.
❓ Welches Essen lässt den Blutzucker nicht steigen?
👉 TOP-Lebensmittel zum Blutzuckerspiegel senken
- Knoblauch.
- Ingwer.
- Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Erbsen und Linsen.
- Zimt.
- Obst, wie Äpfel, Bananen (noch nicht vollreif)
- Vollkornprodukte.
- Gemüse, vor allem grünes Blattgemüse.
- Eiweißquellen, wie mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte.
❓ Haben Kartoffeln einen hohen GI?
👉 Nudeln, Reis und Kartoffeln haben einen hohen GI 100 g Kartoffeln: 15 g Kohlenhydrate/GI=78.
❓ Warum kein Kartoffelpüree bei Diabetes?
👉 Erdäpfel haben eine relativ geringe Energiedichte Trotz ihrer relativ geringen Energiedichte werden Kartoffeln als Lebensmittel mit hohem glykämischem Index klassifiziert, was sie für Menschen mit Diabetes eher unattraktiv macht.
❓ Welches Brot hat einen niedrigen Glykämischen Index?
👉 Vollkornbrot dagegen enthält günstige komplexe Kohlenhydrate und viele Ballaststoffe. Es hat einen niedrigen glykämischen Index, hält den Blutzucker niedrig und macht lange satt.
❓ Haben Äpfel einen niedrigen Glykämischen Index?
👉 Richtet sich die Wahl nach dem glykämischen Index, fällt sie auf den Apfel. Der treibt nämlich, selbst bei gleichem Kohlenhydratgehalt, den Blutzucker nicht so stark nach oben wie die Banane. Geht es allgemeiner um eine gesunde Ernährung, könnte Apfel aber gleich Banane sein, zumindest für Nichtdiabetiker.
❓ Warum keine Kartoffeln bei Diabetes?
👉 Erdäpfel haben eine relativ geringe Energiedichte Trotz ihrer relativ geringen Energiedichte werden Kartoffeln als Lebensmittel mit hohem glykämischem Index klassifiziert, was sie für Menschen mit Diabetes eher unattraktiv macht.
❓ Was sollten Diabetiker abends nicht essen?
👉 Ernährungsplan Diabetes: Das Abendessen Das Abendessen unterscheidet sich nicht wesentlich vom Mittagessen. Gemüse und sättigende Proteine mit gesunden Fetten bilden auch hier die Basis. Wer schnell Probleme bei blähenden Lebensmitteln bekommt, sollte diese am Abend nicht in großen Mengen verzehren.
❓ Was sollten Diabetiker abends nicht Essen?
👉 Ernährungsplan Diabetes: Das Abendessen Das Abendessen unterscheidet sich nicht wesentlich vom Mittagessen. Gemüse und sättigende Proteine mit gesunden Fetten bilden auch hier die Basis. Wer schnell Probleme bei blähenden Lebensmitteln bekommt, sollte diese am Abend nicht in großen Mengen verzehren.
❓ Sind Karotten gut bei Diabetes?
👉 Gute Kohlenhydrate liefern sowohl Nährstoffe als auch Energie, was sie zu einer sicheren, effizienten und nahrhaften Nahrungswahl für Menschen mit Diabetes macht. Gemüse mit niedrigem bis mittlerem Glykämischen Index, wie z.B. Karotten, verbessern die Blutzuckerwerte und verringern das Risiko einer Gewichtszunahme.
❓ Was ist eine gesunde Ernährung mit niedrigem GI?
👉 Eine solche Ernährung hat keinerlei negative Auswirkungen und steht auch im Einklang mit den Empfehlungen für eine gesunde Ernährung, die den GI nicht explizit unterstützen. Die traditionelle Mittelmeerkost oder die Vollwert-Ernährung, sind übrigens praktische Beispiele für eine Kost mit niedrigem GI und GL.
❓ Wie wirkt sich niedriger GI auf die Gesundheit aus?
👉 Studien haben gezeigt, dass die Ernährung mit niedrigem GI zu Gewichtsverlust führen, den Blutzuckerspiegel senken und das Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes senken kann. Die Art und Weise, wie Lebensmittel eingestuft werden, wurde jedoch als unzuverlässig kritisiert und spiegelt nicht die allgemeine Gesundheit der Lebensmittel wider.
❓ Was sind die Vorteile von niedrigem GI?
👉 Da viele Lebensmittel mit niedrigem GI auch einen hohen Ballaststoffgehalt (wie z.B. Vollkorn) aufweisen, können sie eine gute (Aus-)Wahl für diejenigen sein, die versuchen, ihre Ernährung zur Verbesserung ihres Cholesterinspiegels einzusetzen. 3. Gewichtsmanagement
❓ Welche Lebensmittel haben den höchsten GI?
👉 Beim Einkauf sollten Sie darauf achten, dass Getränke z.B Softdrinks wie Cola oder Limonade (70) einen sehr hohen Index haben. Zudem zählen Gnocchi (70), Schokoriegel (70), Ketchup (80), Cornflakes (85), Honig (90) und Pommes (95) zu den Lebensmitteln mit dem höchsten GI.
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